有哪些訓練腹肌的虐腹動作？

推薦7個腹部訓練來雕塑腹部線條。相信我，你的腹肌一定會讓人驚嘆。1.推杠鈴。在所有涉及到推的腹肌訓練中，推杠鈴最受推崇。這個訓練會有一定難度，並且強大的核心才能避免帶到下背部。雙腿離開地面，這樣你就不會用雙腿來推。一開始你可以先試著推空桿，等到你能夠熟練地掌握這個動作之後在加杠鈴片上去。

2.TRX站姿推。這是一個非常有效的前核心動作，基本上任何水準的人都能練。你可以通過向前或向後移動來減少或增加槓桿（手臂）的長度來改變這個動作的強度。整個動作都要緊縮腹肌和臀部。為了保持腹部的緊繃狀態，盡量控制好節奏。同樣的，背闊肌也得到了一個很好的訓練。如果這個動作對你來說有一定難度，你可以跪下練，這樣會更容易，但訓練效果依然是非常顯著的。

3.卷腹輪。這個動作對於你的腹肌是非常大的挑戰，因為你的下背部在這個動作中無法參與其中，也就是說你將獲得更好的孤立鍛煉效果。我們建議大家把腳抬離地面，這樣你就不用擔心自己會通過腿部來接力把重量拉回來。

4.體側平板劃船。體側平板支撐對於側面的核心穩定肌肉群如腹斜肌都是非常好的。如果你想要雕刻你的腹肌，做體側平板劃船吧。你側面的核心穩定肌群事實上是防止身體從側面屈曲的，不是用來讓你從一側彎曲到另一側的。單獨對等地訓練每一側還可以讓我們減少肌肉的不平衡。

5.懸垂舉腿。懸垂舉腿是傳統的舉腿動作的進階版。它能夠刺激到背闊肌、核心、髖屈肌、二頭和背部的小肌肉群。這個動作中，你將舉起自己的腿從完全伸展到完全彎曲的姿勢。這個動作並不適用於任何一個人。

首先，運動員需要掌握直腿上抬。隨著能力的增強，你可以開始做負重懸垂直腿。雙腳勾住一個小啞鈴然後做3組（每組8次）的懸垂舉腿，隨著能力的提高，你可以慢慢加重量。

6.跪姿卷腹：1.將繩索連接在一個位於頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索，抓住繩索到你的前額前面。2.俯身並向下彎，讓背部彎曲。讓頭部盡量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下捲起來，感覺腹肌捲曲到一起。3.在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後在伸展腹肌， 向上回到起始姿勢。

4.確保整個動作中讓你的腹肌來參與，你主要是做一個彎曲脊柱的動作，而不是髖關節屈的動作。

7.TRX卷腹。

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1.選擇一條TRX，將雙腳各放進一個皮繩內，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。臀部及腹部要縮緊，穩住軀乾。2.利用腹肌收縮捲曲脊柱並把你的膝蓋「拉」到你的胸部。然後停留一秒在慢慢返回起始位置。

腹肌鍛煉總是花樣百出，其中大多都是圍繞著卷腹進行，你可以到各種各樣的卷腹變化式，有普通的徒手卷腹，增加強度的負重卷腹，還有反向卷腹，利用固定器械卷腹，單杠抬腿等等。這些都是不錯的方式，稍微的小小變化都會給你帶來不一樣的體驗。虐腹的動作還有很多，先列舉以上~