求助！我該如何拿下囚徒單臂伏地挺身？

自重

問答

問

囚徒健身伏地挺身進行到了單臂半伏地挺身，遇到了阻礙，怎樣繼續進步拿下單臂伏地挺身？

答

單臂半伏地挺身是囚徒健身伏地挺身十式訓練當中達成最終式單臂伏地挺身的關鍵，因為它是純粹的單臂訓練。

但完美的單臂伏地挺身真的能夠實現嗎？

其實自《囚徒健身》出版以來，當中的單臂伏地挺身就太多人質疑它能否完成。大囚經過多方查證與訓練實踐得出了結論：真正嚴格完美的囚徒單臂伏地挺身（夾臂、並腿、直體）是無法完成的。因為那個力量實在太大了（與此相對，我更相信單臂倒立撐更可能完成）。

因為這種完美的單臂伏地挺身完全不是推起身體體重那麼簡單，難點主要在維持直體的力量（單臂倒立撐重心很容易掌控）。不信來聽一下自重大師Al Kavadlo的對此的見解：

從理論上來說，一個雙腳併攏、全身挺直的全幅伏地挺身毫無疑問是伏地挺身系列中最高難度的動作。在這個動作中，你僅有兩個支點來平衡身體，而在雙腳分開的單手伏地挺身中，你有三個支點，如果是單手單腳伏地挺身--這個動作相較而言令人驚訝地容易--你能夠伸出一條腿在空中來保持平衡。

哪怕隻做一個完美伏地挺身所需的核心力量和平衡把握比起手臂產生的從地面推起自己的推力要大得多，這是為了克服雙腳併攏時臀部位置改變帶來的重心偏移。這才是真正的終極單手伏地挺身！

沒有真正的完美
事實是，這種姿勢完美的伏地挺身永遠只是一個遙不可及的理想狀態。沒人能夠做到一個完美的身體挺直雙腳併攏單手伏地挺身，我對此也並不抱以真正的期望。完美只是一個幻覺。不會真正有一個完美的單手伏地挺身，但是在我們的訓練中有這麼一個不可觸及的理想是一件好事，它能給我們激勵和鼓舞。但是，如果你對它抱以錯誤 的期望，它也會帶來一些額外的麻煩。你要明白，所謂的「完美伏地挺身」是一個主觀上的概念，努力鍛煉和保持健康比一個完美的動作重要得多，迷戀於完美的動作只會阻礙你的發展。分開你的雙腳來練習單手伏地挺身比不斷糾結一個理論上的完美單手伏地挺身能夠給你帶來更大的益處。除此之外，標準的雙腿分開的寬距單手伏地挺身本身也是一個極大的挑戰！

所以，單臂伏地挺身想要完成的標準只可能無限的去縮短雙腿的距離（或者小幅度扭腰），力量大牛吉姆·巴瑟斯特也只能完成這樣的單臂伏地挺身：

這已經是可查到最高標準的單臂伏地挺身了~

如果不分開雙腿，那必然就會靠扭動身體，讓核心力量使重心得到控制。如果你（或者你朋友）可以做到完美的單臂伏地挺身，那麼請投稿，讓大家開開眼哈~

那怎樣去訓練能夠達成高品質的單臂伏地挺身呢？

其實《囚徒健身》中關於單臂伏地挺身的訓練流程是很值得借鑒的：通過夯實雙臂伏地挺身基礎（1~5式），再逐漸提高強度（6式）。再進階到單臂的輔助訓練（7式、9式）與單臂刺激訓練（8式）就能夠完成最後的單臂伏地挺身了。

在這個流程當中出現了倆個半幅伏地挺身（4與8式），原理是依靠減少動作幅從而讓訓練動作強度降低。這是一個解決訓練難度的非常好的一個控制方法。

那如果在進行半伏地挺身的時候出現困難時要怎麼去攻克呢？

一般來講幅度越少訓練動作的難度就會越低。如果做一半的單臂伏地挺身對你來講還是有些困難，你可以做四分之一幅度的單臂伏地挺身。然後逐步的去增加單臂伏地挺身下降的幅度就可以最終達成標準單臂伏地挺身了。

但我更推薦另外一種訓練方法：就是增加雙腿分開的距離。雙腿分開越大單臂伏地挺身的訓練難度就會越低。

而這個方法就不需要把單臂下降幅度列為考慮的目標了，因為難度降低後可以直接全幅去做（而且刺激更好）。然後循序漸進，隨著力量越來越大就可以把分開的雙腿逐漸的靠近。

正所謂條條大路通羅馬。無論怎樣選擇訓練途徑，只要努力堅持，勞逸結合地進行訓練就可以達成自己的訓練目標。加油！

最後，獻上大囚的單臂單腿不穩定伏地挺身哈，共勉~

好了，我們健身吧！

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