重磅單手伏地挺身計劃！給你的能量加滿~

本篇文章為大家溫習一套伏地挺身訓練小體系，是利用四肢接觸地面改變動作難度的四個動作，並把這四個動作簡單糅合形成一個獨特的訓練計劃，針對於提高推力力量！

動作的難度依次為：

蜥蜴伏地挺身＞伸手伏地挺身＞單腿伏地挺身＞疊腿伏地挺身

動作教學：

第一步：疊腿伏地挺身

當做伏地挺身的時候，大多的朋友關注的更多是手臂與雙手的變化，比如窄距與寬距、夾臂與45度夾臂、超人伏地挺身或腰間伏地挺身等等。但伏地挺身的變化種類還有一個調節點，那就是雙腿的變化。

疊腿伏地挺身就是腿部變化改變伏地挺身難度的一個常見動作。

這個動作有什麼作用呢？

首先，支撐點由四點支撐改為了三點支撐。重心發生了位移，重心的變化就需要核心力量更加的穩定。所以這個動作間接的訓練了核心力量。

其次，與雙手變化相結合擁有更大的強度匹配，比如疊腿的同時做窄距伏地挺身。你會感嘆窄距就像變了一個動作一樣，根本很難穩定住，推力與核心力量訓練效率大大增加。

選擇適合自己目標的伏地挺身，然後將腳踝相扣，這樣就只有一隻腳與地面接觸，雙腿重疊在了一起，你會感覺到腹部更加緊繃了，因為不穩定讓它自動加壓了，這就是疊腿伏地挺身。

訓練要點：

與標準伏地挺身要領相同，但要注意保持對稱發展，要確保兩側的練習次數相等~

第二步：單腿伏地挺身

認識到了腿部變化對於伏地挺身的影響後，那麼姿勢的變更就顯得更為重要了。因為自重健身就是這樣一個過程，身體沒有改變，變得只是動作姿勢罷了。

那麼疊腿伏地挺身之後，進階的就是不疊腿伏地挺身了，也就統稱為單腿伏地挺身了。當然單腿伏地挺身包含了眾多姿態的伏地挺身，懸空的腿是伸直的、彎曲的、與身體的角度、與地面的高度等等變化會衍生出很多種伏地挺身。這也就是伏地挺身家族人丁興旺的原因。

接下來演示單腿伸直的單腿伏地挺身，為以後的其他伏地挺身做基礎~

選擇要做的伏地挺身後，要始終抬起一隻腳並伸直。這個細微的差別使這個動作對穩定肌（包括腿部、髖部、腰部和脊椎肌肉）提出了雙倍的要求。與標準伏地挺身相比，這個動作需要更強的平衡能力與精神集中力。

訓練要點：

與標準伏地挺身要領相同，但要注意保持對稱發展，要確保兩側的練習次數相等~

第三步：伸手伏地挺身

單臂伏地挺身大多數情況下是空閑手放在腰後或者大腿上的，這有助於穩定軀乾，使身體更加穩定，從而讓動作變得更加容易掌控。

換一個思維，如果這隻手不在固定在身體上，而是懸空是不是動作感覺就會變得不同？

這就是接下來的動作——前伸手單臂伏地挺身。

動作意義：

同為單臂伏地挺身，但因為懸空手不再固定在身體上而是向前伸展，使得中段穩定肌群更加吃力，核心力量得到深層次的訓練。同時，不穩定因素的加入使得推力肌群在整個過程當中更加緊繃，發力更大！

單臂伏地挺身姿態，但一隻手臂要伸向前方，與頭部等高。雙腿分開，雙腳距離因人而異，越近越難，反之則易。

訓練要點：

身體保持綳直，發力過程中禁止出現轉肩扭腰等借力狀況，手臂與身體夾角小於45°最佳。注意保持對稱發展，確保左右雙手都要做工，先弱後強。

第四步：蜥蜴伏地挺身

蜥蜴伏地挺身，從名字上來看，很難理解，看個圖片吧！

看出什麼端倪了嗎？

訓練者就像一隻蜥蜴在熾熱的沙漠地面上交替抬腳，動作命名為「蜥蜴伏地挺身」，是不是比單腿單手伏地挺身更好聽？

沒練過的朋友注意了，這個動作幾乎是伏地挺身中的王者動作之一了。不僅對上身推力要求極高，而且核心穩定性也極為重要。兩個基礎動作必須掌握才可以做這個動作，第一是單臂伏地挺身，第二是單手單腿平板支撐。兩個動作嫻熟以後，疊加起來就是蜥蜴伏地挺身了！

蜥蜴伏地挺身，就是把前伸手伏地挺身與單腿伏地挺身結合起來的動作。

向前伸出一隻手臂，同時另一側的腿也要向後伸出。用這種方式做伏地挺身時，為了保持身體穩定，上肢需要承受極大的力量，同時下背部也要如鋼鐵一般結實。

訓練要點：

身體保持綳直，發力過程中禁止出現轉肩扭腰等借力狀況，手臂與身體夾角小於45°最佳，單腿接觸地面始終為腳尖，也就是支撐腳垂直於地面。

注意保持對稱發展，確保左右雙手都要做工，先弱後強。

重磅計劃，安排：

接下來的計劃安排就是從難度大的動作開始，逐漸降階到難度小的動作。

針對推力的蜥蜴計劃組：

熱身

蜥蜴伏地挺身3~5次 × 3~5組 組間休息3~5分鐘

休息1~3分鐘

伸手伏地挺身3~5次 × 3~5組 組間休息3~5分鐘

休息1~3分鐘

單腿伏地挺身（窄距或標準距）8~20次 × 2~4組 組間休息1~2分鐘

休息1~2分鐘

疊腿伏地挺身（窄距或標準距）10~30次 × 2~4組 組間休息1~2分鐘

冷卻

考慮到朋友們的力量水準不同，所以計劃如何能夠練習，我給大家的建議是這樣的：四個動作，如果你能從動作2開始，也就是動作1做不來，那動作2及以下就是你的計劃組，以此類推。強悍的朋友從動作1開始，力量初階的朋友從動作4開始，這都是一個很棒的訓練計劃！

趕緊來試一下吧，你絕對會享受這個過程的~

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好了，我們健身吧！

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