6步教你預防跑步膝滑膜炎！

轉載自：跑步聖經

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以前認識的一位年輕漂亮的平面模特女跑友，有著眾人稱羨的好身材，因為工作的關係，為了保持姣好身材的她向來對自己十分嚴苛。她微信運動每天的步數一定保持在兩萬步以上，而且晚上還堅持跑步半小時，因此常常傲居朋友圈排行榜的榜首。但是最近，她卻從榜首的霸主地位滑落下來了，原因是她被確診為滑膜炎。

據了解，她最近常感覺膝關節隱隱作痛，經檢查她右側膝關節腔內出現少量的積液，也就是滑膜炎的癥狀，而長期的「暴走」模式正是導致膝關節滑膜炎的主要原因。

可能提起滑膜炎跑友們會比較陌生，但大家一定聽說過「跑步膝」。沒錯，滑膜炎就是跑步膝的一種。其實，跑步膝本身並不是一種科學的臨床醫學說法，而是幾種膝蓋病症的民間說法，通常「跑步膝」大概包括這幾種疾病：半月板損傷、脂肪墊勞損、膝關節創傷性滑膜炎、膝關節骨性關節炎、膝關節韌帶損傷等。

像是前邊提到的那位模特女跑友，她就是因為長期的「暴走」模式導致的膝關節創傷性滑膜炎。跑友們千萬不要不重視，像以上這些引起膝關節疼痛的損傷，單靠日常保健是無法自愈的。那麼，問題來了，怎樣才能避免在跑步中患上這些病症？今天小編就跟大家分享下滑膜炎的預防方法。

1

選擇平穩直線場地

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對髕骨的衝擊與摩擦也很嚴重，在腳掌落地的瞬間，髕骨承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，建議跑友們盡量選擇平穩的直線場地進行鍛煉。

2

選擇室外路跑訓練

很多上班族白領因為追求生活品質，或者節省時間，會選擇買跑步機放在家裡，但其實不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，還是希望跑友們能在下班之後拿出一點時間到室外跑步鍛煉。

3

避免過勞、長期劇烈運動

像是搬運工、舞蹈演員、運動員等職業的從業者都很容易患上膝關節滑膜炎，這是由於反覆使用膝關節導致膝關節勞累所致。因此，不論是工作中還是生活中，都應注意勞逸結合，運動中避免劇烈運動，防止勞累。

4

控制運動量

滑膜炎的出現和平時生活中關節過量運動有關，特別是膝關節和髖關節，運動過度會使關節面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關節勞累。所有的運動都要適度，職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性等等，是因為他們通常都有一個強大的醫療、康復團隊，合理的規劃定製每個運動員的鍛煉節奏。

5

合理飲食、控制體重

其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關鍵在你的體重是否過重。體重過重必然會在跑步中對膝關節造成強大的衝擊，加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎症。因此,肥胖的人群應當適當減輕體重。

6

女性跑友盡量少穿高跟鞋

台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛。如果平時不注意保護，外加跑步訓練不正確，很有可能到導致滑膜炎的發生。

無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。因此，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業醫生確診，以免耽誤最佳治療時間。

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