健身鍛煉手臂肌肉的方法和動作詳解

大家好，歡迎大家來到賽普健身教練培訓基地，手臂的肌肉會非常多，但是重點應該去練得應該是前端的肱二頭肌和後端的肱三頭肌，肱二頭肌方面使用率最高的兩個動作莫過於杠鈴彎舉和龍門架彎舉。肱三頭肌使用率最多的兩個動作是龍門架的下壓，以及仰臥杠鈴臂屈伸這兩個動作。

杠鈴彎舉動作：

鍛煉肌肉：肱二頭肌

杠鈴彎舉要用到杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿，握距跟肩部同寬即可，掌心朝前握住杠鈴桿，身體保持直立的狀態下，大臂貼近並且垂直於地面。然後開始動作，調整呼吸，吸氣準備呼氣開始，將杠鈴桿向上彎舉至肱二頭肌的極限做頂峰收縮，稍停頓然後吸氣還原至初始位置，還原到初始位置的時候杠鈴桿不能觸碰到身體，隨後呼氣將杠鈴桿向上彎舉，吸氣下放如此重複動作。

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龍門架彎舉：

鍛煉肌肉：肱二頭肌

將龍門架的把手調至最低處，套上直桿雙手握住，握距同樣與肩同寬，這個時候身體相對的向後退一小步，在這種情況下大臂依舊保持垂直地面並夾緊身體。下面開始動作，調整呼吸，吸氣準備呼氣開始將手中的直桿向上彎舉至肱二頭肌的頂峰收縮處，這個時候會發現肱二頭肌有很強烈的收縮感，調整呼吸 ，吸氣下放還原到初始位置，同樣不要讓杆子觸碰身體，如此重複動作。

龍門架下壓：

鍛煉肌肉：肱三頭肌

需要將龍門架的把手調到最高的把位，套上直桿雙手握住直桿，握距與肩同寬，這時身體保持直立的情況下，大臂夾緊身體兩側並且垂直於地面，小臂跟大臂的夾角應改成90度。接下來調整好呼吸準備開始動作，然後吸氣準備，呼氣肱三頭肌發力將小臂向下壓，壓至肘關節即將伸直即可，稍作停頓後緩慢地將小臂還原至初始位置，如此重複動作。

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仰臥杠鈴臂屈伸

鍛煉肌肉：肱三頭肌

首先躺於平板凳上握住杠鈴桿，這時握距應該是比肩略窄，大臂向上伸直，從側面去看應該是垂直並且夾緊身體兩側。下面開始動作，調整呼吸，吸氣下放將杠鈴桿放至額頭正上方即可，然後呼氣將杠鈴桿伸直至初始位置，這時肘關節切記不要鎖死，重複這樣的動作，如此重複動作。

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