拯救「夜貓子」，只需四步，輕鬆戒掉睡眠拖延症！

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新國際研究顯示：

只需四步，夜貓子的身心更健康

保健時報記者 楚超

「日出而作，日落而息」，這是人體生物鐘自然調整的結果。然而基於手機依賴或現代工作生活方式的轉變，「夜貓子」比比皆是。睡眠不足和晝夜節律失調會誘發各種健康問題，包括心血管疾病、癌症和糖尿病等的發病率和死亡率顯著增加，情緒極易波動，以及認知能力和身體機能下降。

《國際時間生物學》雜誌曾刊登一項基於英國近50萬人樣本的研究稱，夜貓子們的死亡風險比早睡早起者高出10%。

「明明知曉熬夜的危害，但習慣的力量太可怕了，『睡眠拖延症』根本戒不掉。」這是不少夜貓子的困擾與痛點。

近期，英國伯明翰大學、薩裡大學和澳大利亞莫納什大學聯合開展的一項最新國際研究顯示，在三周的時間裡，只需對夜貓子的作息規律做四項極其簡單的調整，就有助於改變其生物鐘，顯著改善其睡眠/起床時間、晨起狀態、飲食習慣，緩解壓力與抑鬱。這項研究發表在國際權威期刊《睡眠醫學》上。

研究報告的撰寫者之一、伯明翰大學的安德魯·巴格肖博士說：「晚睡會使你與正常的社會生活格格不入，這會導致一系列的不良後果，從白天嗜睡到心理健康狀況不佳。」

這項研究共納入22位夜貓子，其平均就寢時間為凌晨02：30，起床時間為上午10：15。在為期三周的時間裡，實驗組的參與者被要求完成以下四項操作：

★ 比以往早2~3小時起床，並在早晨儘可能多地接觸陽光。

★ 提前2~3小時上床睡覺，晚上盡量少接觸光線。

★ 不論工作日還是休息日，都保持固定、規律的睡眠/起床時間。

★ 起床後儘快吃早餐，每天在同一時間吃午餐，晚上7點以後不吃東西。

研究結果顯示，夜貓子往往早晨疲勞程度很高，但經過這樣的調整，其早上的認知能力（反應時間）和身體機能（握力）都有所提高，最佳工作狀態時間也從晚上提前至下午。

參與者吃早餐的次數顯著增加，其心理健康狀態也由此發生了積極改變，主動報告說抑鬱、壓力感及白天睏倦感的頻率都有所下降。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐