被遺忘的秘密武器：柔韌訓練

羅山主:對功夫而言，沒有柔韌，一切都是天方夜譚，武者務必重視，切記。

如果帕特裡克·林恩是一國之君的話，那麼他的第一道命令將是要所有的臣民都得花時間進行伸展練習。雖然這個最近在鐵人職業邀請賽上名列第7的健美新秀明白執行這樣一道命令並不容易，但對從事力量訓練的人來說，則必須執行。

「對我來說，它同舉重一樣重要，」帕持裡克說，「我認為每個人都應花時間進行伸展練習，我將向所有人推薦它。如果你想艱苦訓練而沒有足夠的柔韌性，那麼你的首要任務應該是做伸展練習，沒有柔韌性，你怎麼能恰當地做動作呢」

柔韌性是關節在它的整個運動範圍中不受阻力的能力。人們本應具有這種能力，但多數人隨著年齡的增長會失去柔韌性。改善和保持柔韌性的最好辦法是做那些專門用於長肌肉組織和圍繞它們的結綿組織的練習。不幸的是悖展練習常常是被遺忘的角落，帕持裡克就曾是這樣。

「剛開始練健美的時候，我沒想到伸展練習如此重要，一個偶然的機會我發現了伸展練習的重要作用。以前深蹲時，我的右膝關節經常感到疼痛，嚴重影響了腿部訓練。弗萊克斯·惠勒建議我進行柔韌性練習，如壓腿等。經過一段時間的練習，效果非常好。我現在甚至能不用戴護膝用非常大的重量做深蹲。我想，既然對腿部有效，對其它部位也一定有效。」現在，帕持裡克每周練5—6天，每天都做30分鐘伸展練習。

柔韌性第一

力量訓練專家，加拿大安大略省約克大學的博蒙巴博士把柔韌性列為三大力量訓練準則的第一條。

「在發展肌肉力量之前，先發展關節的柔韌性，」博蒙巴在《專業力量訓練》中寫道，「多數力量練習(特別是那些使用自由重量，利用主要關節的整個運動範圍的練習)中，杠鈴的重量把關節壓到非常敏感的角度，以致沒有良好的柔韌性就極易引起扭傷和痛疼。不幸的是，多數健美運動員要麼是訓練前後不進行伸展練習，要麼就是做得不正確，這只會對訓練有害。」

1998年，美國運動醫學的一個權威研究組織把柔韌性作為一項重要內容推薦給運動員。最新研究表明伸展練習可以加強肌肉的行為能力。

對帕持裡克來說，柔韌性是在賽場上取勝的秘密武器：「只要看一眼賽台上的選手，你就能說出誰做了伸展，誰沒有，」他說，「你可以通過他們移動的萬式，他們做造型的方式立即看出來。行動笨拙會使他們失去在裁判心目中的優越地位。」

與金牌失之交臂

柔韌性對其它項目的運動員同樣重要，參加過兩次奧運會的標槍運動員鄧肯就是一例。他以285—306英尺的成績入選奧運會，是公認的金牌候選人。不幸的是他在預賽中由於伸展運動沒做好而拉傷了一塊肌肉，後來僅投出256英尺，名列第11。

伸展練習可以在訓練前、中或後進行，以哪種順序進行通常取決於個人的習慣、時間限制等等。此外，伸展練習的方式也有很多種，選擇哪些練習也是個個人化的問題。

不論選擇哪種方式，都應在伸展練習前進行適當的熱身，以提高身體的溫度，增加血流量。

減少受傷的機會

專家們推薦伸展練習的主要原因可能是它能減少受傷納可能性。與沒有進行過伸展的肌肉相比，伸展過的肌肉顯然能進行更敏捷的活動，例如那些力量訓練中所有的動作。以深蹲為例，如果你的膝關節和踝關節有很好的柔韌性,那麼，即使以最深的方式深蹲，也沒有問題，因為柔韌性允許你這樣做。

通常，沒有伸展過的肌肉更僵硬，很容易導致肌肉拉傷。延遲出現的肌肉痛疼(這類痛疼常在力量訓練後的第二天出現)也能通過伸展練習加以緩和。

力量訓練加柔韌訓練

最近的一些研究表明，良好的柔韌性能強化你在力量訓練中的表現。1992年澳大利亞的一些研究人員做了一項試驗，9個有訓練經驗的力量舉運動員每周增加兩次柔韌訓練，另7個力量舉運動員不做柔韌練習。8周後，伸展練習組肩部柔韌性平均提高了13．1％，臥推重量平均提高了15磅，對照組沒有什麼變化。研究人員認為，臥推重量提高的原因是伸展練習提高了運動員更有效使用肌肉中可伸展部分的潛力。

另一項研究也發現了類似的效果，兩組運動員進行10周的力量訓練，其中一組增加柔韌性練習，另一組隻進行力量訓練。結果隻進行力量訓練的一組股二頭肌力量提高了16.4磅，既進行力量訓練又進行柔韌訓練的那組提高了19．5磅。這證明力量訓練加柔韌訓練優於隻進行力量訓練。

博蒙巴博士認為，伸展肌肉，特別是訓練後伸展肌肉能加速恢復過程。訓練期間和訓練後，肌肉比其自然長度要短，訓練結束後約兩個小時肌肉才能回復到自然長度，但通過伸展練習趴肉卻能更快地回到自然長度。這意味著恢復和再生過程能更快開始。

柔韌訓練指南

進行伸展練習前至少熱身5—10分鐘，預熱肌肉和結締組織，使伸展練習更容易更安全。在進行高強度運動前，必須進行伸展練習。

同其他訓練一樣，動作規範很重要。在每一個悖展練習中應注意調節肢體運動，以達到最佳效果。

做伸展練習時，動作要緩慢柔和，不要急速運動，以免把過大的壓力加在結締組織上，使肌肉和韌帶沒有足夠的時間去適應。

保持拉伸狀態15—30秒鐘。

重複每個伸展練習3—4次。每一組目標肌肉應感覺緊張，但仍然舒適，盡量在隨後的幾組中實現更大程度的鬆弛，以便更好地伸展。

決不要達到痛疼點，如感覺痛疼就應退讓一點。伸展練習不應令人痛疼。

做伸展練習時不要屏住呼吸，拉伸時呼氣，返回時吸氣，始終保持緩慢和深長的呼吸。

訓練前和組間進行伸展練習有助於擴大動作範圍和避免受傷，訓練後伸展練習能促進恢復、減少痛疼。

如果以前從未進行過伸展練習，你可能無法做到完全伸展。訓練一段時間後，柔韌性就會得到改善。盡量在每個訓練日都進行神展練習。

初學者在伸展練習後第二天可能有疼痛感，不必擔心，過1—2天疼痛就會消失。

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