靜態拉伸，多久才最合適呢？

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我們都知道拉伸對於保持肌肉的柔韌與健康十分重要。

近年來，有些科學研究論文指出，提高柔軟度並不能降低遭受運動傷害的風險，但別忘了拉筋伸展除了能有效提高柔軟度之外，還能舒緩肌肉緊張、擴展關節的可活動範圍，並促進血液循環、加速消除疲勞等作用。

但是，我們拉伸時的動作，到底多長時間才合適呢？

肌肉主要是依賴肌腱附著於骨骼上，兩端會跨越一個或多個關節部位。

肌肉靠近軀乾的一端稱之為起端，離軀乾較遠的一端稱之為止端。

位於軀乾的肌肉，則以動作可動性大的一端為起端，可動性小的一端為止端。拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長，藉此來伸展肌肉。

當正常肌肉在收縮時，會帶動關節一起活動，而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝著與收縮相反的方向拉伸，但這點並非所有的肌肉都適用。

實際上，我們拉筋所伸展的並非只有肌肉（肌纖維），還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節，甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。

人體中包含著許多種類的肌肉，一個拉伸動作不可能伸展到所有的肌肉。

因此，我們必須依照不同部位，通過符合該處肌肉特性的伸展動作，來拉長起端與止端的距離。

有人認為，拉筋伸展就是要越痛才越有效，或者拉得越久筋才越拉得開。

其實這是一個極為錯誤的觀念，因為過度伸展會造成肌肉傷害，甚至降低身體柔軟度。

那到底該拉多久時間才合適？

波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止過度傷害狀態產生，因此每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。

但這當然不是每個動作隻做20秒就可以，我們必須要像一些肌肉練習一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的好處。

美國運動醫學會建議，健康的成年人每周最少2天來進行伸展訓練動作，每個肌肉群與肌腱群花費60秒的時間，也就是每個拉伸的肌肉都做20秒共3組的訓練。

那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益？

運動醫學副主任Mike Vigneau表示，訓練或運動完之後做拉伸是增加身體活動範圍與提升柔軟度最好的時機。

我們體內的器官和組織：肝臟、大腦、心臟與肌肉等，都是產生熱能的來源，其中又以肌肉的分布範圍最廣，因此肌肉最能敏銳地對外在溫度變化做出反應，進而產生熱能調整。

當環境或體內溫度高時，肌肉就會處於放鬆狀態，以此抑製多餘的熱能產生。

所以，伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」。當體溫或氣象溫度較低的時候，肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象，這時來做伸展，除了無法提升柔軟度之外，還有可能會造成肌肉受傷。

所以，當你訓練完或運動完後，體溫較高，是最適合做靜態拉伸的時機。