女性減脂21天蛻變計劃-第一天臀腿訓練

女性減脂21天蛻變-計劃第一天

臀腿部訓練

熱身動作：

1.開合跳：3×60s，間歇休息時間：30s。

2.自重深蹲：3×12個，間歇休息時間：30s。

正式動作：

1.斜後箭步蹲：4×10個，左右腿各10個，間歇休息時間30s-60s.

（注意事項：注意前側腿的發力）

2.保加利亞深蹲：4×10個，左右腿各10個，間歇休息時間30s-60s.

（注意事項：背部打直，不要弓背）

3.相撲深蹲：4×10個，間歇休息時間30s-60s.

（注意事項：臀部和大腿內側肌群發力）

4.直腿硬拉：4×10個，間歇休息時間30s-60s.

（注意事項：背部挺直，屈髖伸髖）

5.臀橋：4×10個，間歇休息時間30s-60s.（可負重）

（注意事項：臀部夾緊發力）

有氧訓練：跑步機中等訓練強度40分鐘。

放鬆

大腿跟臀部放鬆拉伸5至15分鐘。

結束

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