【運動營養】牛奶：同等條件下更適合訓練後恢復？

牛奶：同等條件下更適合訓練後恢復？

目的

牛奶含有高質量蛋白質、碳水化合物、水以及微量元素（尤其是鈉），基於這樣的營養特性，牛奶能夠便宜便捷地為運動員提供促進訓練後恢復的效果。在世界範圍內牛奶價廉且易於獲得，很多從業者可以將這種食物應用於他們的運動員。這篇綜述評估了訓練後服用牛奶對恢復過程的作用，並特別闡述了與訓練和牛奶相互動影響健康的各因素。

研究做了什麼

這篇綜述關注的有：

從營養學角度看訓練後恢復的目標。

→訓練後服用牛奶對恢復的不同方面的作用。

→匯總不同牛奶乳製品的營養成分（尤其是亮氨酸的含量），並和其他可選擇的運動飲料作對比。

→討論牛奶如何成為積極改善體成分最受歡迎的食物來源。

研究發現了什麼

訓練後服用牛奶對於急性恢復和慢性訓練適應都有潛在的益處。此外，訓練後服用牛奶能夠減少隨後的食物攝入，有益於訓練後體成分的積極改變。因此，關注體成分和體重控制的運動員和運動熱愛者會認為訓練後服用牛奶有助於保持低能量攝入。

建議

和含有相同宏量營養素的豆奶相比，脫脂牛奶能促進肌肉生長。巧克力牛奶作為商業飲料，也能在訓練後提供益處，尤其是在耐力訓練後需要補充甘糖，能比單純的碳水化合物飲料效果好。為管理體重和以形體美為目的而進行訓練的人群，如格鬥運動員、賽馬運動員、輕量級劃手以及形體比賽者，選擇服用去脂牛奶能夠促進訓練後恢復而又不打破能量平衡。理想的蛋白攝入應該在1.5-2.5g每kg體重。

因為牛奶價廉且易於獲得，並且天然富含亮氨酸，是訓練後恢復的理想飲料，為身體提供多種好處。實際上，推薦運動員飲用牛奶有助於：

→修復損傷肌肉，促進肌肉生長

→增加碳水化合物攝入，幫助儲存肌甘糖

→補充水分

→減少隨後的能量攝入，使訓練後體成分獲得理想的改變。

點評

這篇綜述提供了全面易讀的關於運動員和經常運動人群服用牛奶的好處。基於牛奶中乳清蛋白的含量考慮，低脂牛奶相較於其他牛奶飲料（豆奶，可可奶）是訓練後更加有效的營養選擇，尤其是針對控制體重或者改善形體的運動人群。該文的作者建議，後續的研究應該評估訓練後牛奶服用對能量平衡的長期效果。

譯者：張旭