除了關注訓練強度，補充BCCA更有助於提升運動表現

無論你是從事健身或跑步等運動，可能都有聽說過BCAA這種東東，它的中文名稱為支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid，簡稱BCAA）。蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱為支鏈氨基酸，其中最重要的是亮氨酸。

BCAA是蛋白質的基礎機構單元，有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂，它們佔肌肉質量約35%，所以很多健身人士都會告訴你BCAA可以有效率地增加肌肉生長，並提高運動表現防止肌肉損失。

BCAA這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：

①促進胰島素釋放；

②促進生長激素釋放。

所以，除了專註於訓練強度，補充BCAA將更有助於增肌與運動表現。

1. 增強肌肉生長

BCAA對女性和男性來說，最顯著的好處之一就是增強肌肉生長的能力。幾乎所有的健美與健身選手或一般的健身人士，都會從中獲得增加肌肉的好處。另外，根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現，在阻力訓練後服用BCAA補充劑的人，比對照組的人肌肉蛋白質合成增加了22％。但是請記住，肌肉生長最大化的關鍵，絕對不是只靠BCAA就能達成。

2. 加快恢復時間

我們都知道，運動後肌肉會產生所謂的「延遲性酸痛」（DOMS）現象，而BCAA對於這個現象可能會有所幫助。國外研究表示，BCAA可以減少運動過程中蛋白質的分解，減少對肌腱酸痛的肌肉損傷，加速肌肉恢復。另外，一項日本的研究甚至發現，因為訓練所導致的酸痛和肌肉疲勞減少，是因為事前服用了BCAA補充劑的緣故。由於這個原因，根據對營養學中發表的8項研究的回顧結論認為：相比於在劇烈運動後休息，BCAA補充劑是一種更有效的加速恢復策略。

3. 促進肝臟健康

另外，有一些研究表明，BCAA可能對某些肝臟疾病患者有益，如肝硬化、肝性腦病和肝癌。例如，對11項研究的綜述發現，服用BCAA能夠改善接受肝臟手術的患者的肝功能，降低併發症的風險，縮短住院時間，減輕患者的潛在經濟負擔。其它研究還發現，服用BCAA可以預防肝癌。

懂得如何訓練外，更要知道如何補充BCAA：

4. 防止肌肉減少

對於許多健身或運動人士來說，增加肌肉量是一件十分重要的事情。但隨著年齡的增長，肌肉衰減的狀況會越來越嚴重，從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，通常這種癥狀稱為「肌少症」。根據發表在Clinical Science（臨床科學）雜誌上的一項研究，提到BCAA可有效減少人體肌肉的分解。這個結論是在其它動物研究項目內被證實的，因為BCAA可以阻斷大鼠骨骼肌的減少。

5. 提高運動表現

補充BCAA除了可以增加肌肉生長和減少酸痛外，還可以提高力量。例如，英國利茲城市大學進行的一項研究表明，在阻力訓練計劃期間，每天補充亮氨酸，持續12周之後，整體的力量表現便發生了顯著的改善。

6. 增加減肥效果

有越來越多的新興研究發現，補充BCAA和減肥之間存在著密切的聯繫。在一項結合36名男性的阻力訓練研究中，發現服用BCAA補充劑比服用乳清蛋白能更有效地增加瘦體重和減少體脂肪。同樣，一項動物研究表明，長期補充亮胺酸，有助於減少體內脂肪而不影響老鼠的身體蛋白質狀態。

BCAA不是非必要的補充劑，但如果能補充當然最好：

BCAA的歷史與現況

BCAA的歷史可以追溯到19世紀。1818年，化學家Joseph L. Proust發現亮氨酸，近一個世紀後的1901年，纈氨酸被發現，兩年後的1903年，異亮氨酸被發現。2002年，美國醫學研究所明確了關於三種BCAA的第一個官方建議每日允許量，以確定身體所需的大致數量。不久之後，一系列研究開始確認了BCAA與運動表現之間的關聯性。如今，BCAA通常用於治療各種醫學病症，包括燒傷、創傷和敗血症等由感染引起的併發症。最新的研究還表明，補充BCAA也可能對其它疾病有好處，例如：糖尿病和肝病等等。

BCAA該如何使用

一般來說，BCAA的使用劑量因人而異，但若是職業摔角選手、健美健力選手或各專項運動員，建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA。一般人通常建議每kg體重約200毫克。假如你的體重70kg的話，每天所需要的服用劑量為14克。這個劑量應該在一天內分幾次服用，建議可以在運動的前、中、後分別使用。此外，為了能獲得最佳的效果，就算你當天沒有訓練，也應該服用BCAA。

——資料來源：mensjournal、draxe

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