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「
護腿先護膝
膝關節是腿部最脆弱的部位
也是在運動中最容易損傷的部位
寒冷的冬季
是膝蓋損傷的高發期
在冬季做好膝蓋損傷防護工作
顯得格外重要
今天推薦幾個冬季護膝動作
總有一個適合你
」
八個細節養護你的膝蓋！
1、注意保暖
膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重。故在氣象寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。
白天可以加厚衣褲，局部可以帶鬆緊適宜的護膝。但護膝帶不能太緊，否則會阻礙局部的血液循環，加重病情。
晚上可以用棉花和棉布做一截厚長褲筒，穿在膝關節處。褲筒不宜太緊，以舒適為度，兩頭用棉布帶輕輕繫緊，不鬆動就可以了。
2、不接觸冷水
風濕性關節炎患者要隨時留意天氣預報。在寒潮襲來或者氣象變化的時侯加強防寒保暖，並儘可能不接觸冷水。
專家特別提醒一些愛美的女士，在寒涼的氣象不要穿裙子。某些風濕性膝關節炎，其實也是一種凍出來的「裙裝病」。當氣溫低於16℃，就要及時加衣，甚至要穿護膝套，保護膝關節了。
3、熱水泡腳
俗話說「熱水泡腳，勝吃補藥」。熱水泡腳有利於骨性關節炎的預防。在氣候寒冷潮濕的季節，外出回家後，最好能用熱水泡泡腳，不但可提高機體免疫力，還能預防因環境氣候潮濕而誘發的風濕性疾病。
泡腳時，熱水應浸至踝關節以上，時間在20分鐘左右為宜，可促進下肢血液循環。
4、熱敷膝蓋
熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用。也可緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。熱敷分為乾熱敷和濕熱敷。乾熱敷是用熱水袋熱敷，敷於膝蓋上，每次20—30分鐘，每日1—3次。
濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內，取出並擰至半乾，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊，防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20—30分鐘，每日可敷1—3次。
5、合理飲食
多補充維生素E，多吃含煙酸的食物和B族維生素，能擴張末梢血管。多吃堅果、胡蘿蔔等溫熱性食物，避免吃生冷的食物、冰品或喝冷飲。
適當吃辛辣食物如辣椒、胡椒、芥末等可促進血液循環。堅持按時吃飯，不要偏食、過度減肥，讓身體儲存些適量的脂肪，可幫助維持體溫。
6、多曬太陽
多曬太陽，讓膝蓋保暖，不受涼。冬季的陽光照射時間減少，氣象好的時候應該多曬太陽，增加體內維生素D的形成，增加體內維持骨骼的鈣質的吸收和利用。
7、膝蓋上擦些橄欖油
還有一些偏方，比如在你膝蓋上擦些橄欖油之類的，然後用手搓，不用太大力氣，但持續的時間一定要足夠。等到搓到膝蓋發熱，感覺都有點發燙時，再用毛巾包起來保溫。這種方法非常適合腿部受涼的人。
8、選擇合適的運動方式
在運動前一定要做好充分的熱身運動，特別是冬天參加戶外運動，熱身運動一定要充分。在日常生活中，很多運動會對膝蓋造成損傷。
不要讓關節長時間保持同一種姿勢，不要盲目地做反覆屈伸的運動。盡量避免長時間下蹲、站立、跪坐、爬山及遠途跋涉等較劇烈的對關節有損傷的運動。
特別是長期打太極拳的人，更容易出現關節炎。最好選擇騎車、做體操等關節負重較輕的運動，能更好地保護膝關節。
冬天溫度變低
關節彈性和延展性變得很差
容易出現各種關節不適
引發膝關節疼痛
小超特推薦9個健康有效的養膝動作
助你早日擺脫病痛的折磨
冬季養膝，這9個動作更健康有效！
肌力訓練
1、單腿偏重下蹲
這個動作主要是在鍛煉肌腱的張力。將重心放在一隻腿上時，可以給股四頭肌更大的阻抗力。如果你可以輕鬆完成該動作後，也可以在腳腕處增加重量做為進階訓練。做3組，每組15次，每天2次。
如果在下蹲過程中有些許疼痛，屬於正常現象。但是疼痛一定不是無法忍受的，以至於影響到你做該動作。另外，如果第二天醒來後，膝蓋的感覺比之前更糟糕了，那要注意減少訓練的負荷和次數。
如果在訓練的初期，因為疼痛很難進行此動作，或者是疼痛感增加，可以換成靠牆靜蹲的動作。做3組，每組45秒。
2、蹲起
做3組，每組10次。腳尖和膝蓋保持一個方向，不可內旋。
3、後弓箭步
4、前弓箭步
5、側弓箭步
以上每個動作完成3組，每組10次。
6、跳繩
這個動作做3組，每組1分鐘。
當然，跳繩也可以作為一個熱身運動動作來進行。這裡，我們關注的是對腳踝的訓練以及落地重量的控制。
跳繩過程中，腳一定要輕輕落地，膝蓋要保持略微完全。研究表明，通過踝關節肌肉組織對跳躍衝擊力的吸收，可以減少地面反作用力對膝蓋的衝擊。
拉伸練習
靈活性訓練是膝關節養護一個重要的部分。緊張的股四頭肌和腿部肌肉直接會影響到髕腱炎。所以，拉伸膝關節周圍的肌肉是增強膝關節與及緩解疼痛的重要環節。
1、股直肌拉伸
單膝跪地，將另一隻腳放在椅子上，收緊腹部，盆骨向前，不要拱背。維持30秒，做3次。
2、膕繩肌伸展
身體緩緩下壓，感覺大腿後側肌肉被繃緊。維持30秒，做3次。
3、腳踝拉伸
前肢緩緩向前移動，保證膝蓋與腳趾一個方向，感覺腳踝處受力。每隻腿維持此動作30-60秒。
除了以上的動作外，平時運動前要注意充分熱身，讓拉伸韌帶，將關節活動開。運動要有節製，不要強度太大，有必要可以使用髕骨帶等護具。劇烈運動後或出現疼痛時最好進行冷敷，可以有減少炎症等作用。
對於每人來說
善待膝蓋才能擁有美好的生活
因為只有一副健康的膝蓋
才能讓你走遍世界
看完自己想看的風土人情
而這些對於熱愛戶外的人來說
意義更加重大
所以，不管你的膝蓋有沒有問題
從現在開始
養成愛護膝蓋的好習慣
絕對是你以後出行的雄厚資本
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
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