健身房新手如何雕塑手臂、小腿及核心

1.剛接觸健身，怎麼練器械

器械健身的優勢

健身器械本身就是為了讓使用者更好更安全的達到訓練效果而設計的。

· 訓練重量可調，更好的循序漸進

· 角度設定合理，更好找到肌肉的發力感覺

· 安全裝置保護，不易受傷

不過，很多朋友第一次進健身房，感覺最尷尬的事情就是：面對各種器械根本不知道怎麼用，每次該練什麼也不知道怎麼安排……

之前囚妹兒給大家發過一些圖示，今天更細節的說一下。

在動作選擇上，不建議大家選擇每個部位的「刺激最優」動作，因為這類動作通常可能意味著需要大量的學習和訓練基礎，而且在動作掌握不好的情況下，可能對初學者比較危險。

杠鈴臥推，胸部刺激最優動作

▼

囚妹兒給大家選擇的是「初學者最優」動作，這類動作更安全、方便學習，又可以比較容易的找到受訓肌群的發力感覺，比如蝴蝶機夾胸、腿舉等。

蝴蝶機夾胸，初學者胸部最優動作

▼

另外，這些訓練方式都是按照CRT（力量循環訓練）來進行安排的。也就是說主要以兩個拮抗肌群放在一起訓練的方式為主，比如胸背循環訓練。

雖然力量循環訓練的增肌效果不是最好的，但是它能讓你在部門時間內舉起最多的重量，訓練後燃燒更多的脂肪，從高效、減脂和節省時間的角度來看，都更加有效率。

2.小肌群訓練，雕塑細節

你身上的每一塊肌肉，都有它自己的特點，既然有大的肌群來作為身材的主體，就自然有小肌群來修飾我們的細節。

大肌群比如臀腿、胸背肌群等，決定著我們的整體形象，和給人第一眼的印象；而小肌群如手臂、小腿等，則會讓你看起來更高挑！

雖然我更推崇大家多多關注大肌群的訓練，不必一開始就著重小肌群。不過健身應該有主有次，訓練的負荷也應該有重有輕，在一天的大肌群、大負荷訓練後，你可以把下一次訓練拿來雕塑手臂、小腿等細節，這樣不僅可以更好更均衡地發展身材，還可以起到比較好的調整身體節奏的作用。

所以下面，囚妹兒就來說一說，適合健身房新手的細節訓練動作！

3.適合健身房新手的細節訓練動作

>>> 初學者最佳肱三頭肌動作——器械肱三頭肌下壓

肱三頭肌，對於女生來說，也就是拜拜肉、蝴蝶袖的地方，估計大家最恨的就是看到這裡有肉在顫啊顫啊顫……

鍛煉肱三頭肌，可以緊緻手臂線條，告別拜拜肉

▼

而對於男生來講，肱三頭肌是你穿T恤時綳在手臂上的最外圍輪廓。

一般來說，健身房的肱三頭肌訓練大多以杠鈴、啞鈴和拉索為主，不過對初學者而言，自由重量的肱三頭肌訓練更容易有拉傷的危險，所以我推薦固定重量的肱三頭肌訓練。

動作要領:

1.坐在器械上，挺胸抬頭，雙手握住握柄，掌心相對；

2.保持大臂不動，向下伸展雙臂下壓，動作底端，感受肱三頭肌的收縮，停留2-3秒；

3.控制肌肉發力，慢慢收回至初始位置，反覆動作。

??注意：動作過程中盡量保持大臂不動，感受肱三頭肌的收縮。

>>> 初學者最佳肱二頭肌動作——器械肱二頭肌彎舉

肱二頭肌，對男生的重要性已經不必多說，另外，肱二頭肌也是男性展現力量和肌肉最常曝光的部位。

而對女生來講，美麗的手臂線條就靠這裡了。手臂內側有肱二頭肌細細的線條，還是讓人感覺很優美的。

初學者肱二頭肌訓練的重點是要避免斜方肌的借力，所以自由重量也不適合初學者。肱二頭肌固定器械能夠比較好的以固定角度，強迫肱二頭肌發力，同時也相對安全，更適合初學者訓練。

動作要領:

1.坐在器械上，挺胸抬頭，雙手握住握柄，掌心向前；

2.雙臂彎舉至最高點，感受肱二頭肌收縮和緊張，頂峰收縮2-3秒；

3.控制肌肉發力，慢慢收回至初始位置，重複。

??注意：動作過程中集中注意力在肱二頭肌的收縮上；保持動作勻速可控，切忌動作過猛。

>>> 初學者最佳小腿動作——坐姿器械提踵

小腿應該算是無論男女，都問的最多的一個訓練項目了。在此先介紹一個我們認為初學者比較好掌握的小腿訓練動作，可以很好地在視覺上讓小腿變細，更好地美化小腿線條。

動作要領:

1.坐在器械上，大腿緊貼訓練墊，前腳掌放在踏板上；

2.小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受小腿的收縮，停頓1-2秒；

3.慢慢控制恢復，使腳後跟下降至最低限度，反覆動作。

??注意：恢復時保持動作勻速，不要突然鬆弛，以免拉傷；每次提踵都要將腳後跟抬到最高點，讓小腿肌充分得到鍛煉。

▼

>>> 初學者最佳腹肌下部動作——懸垂舉腿

不少人除了追求腹肌出塊外，也非常希望自己能有一個結實平坦的小腹，那麼懸垂舉腿動作就很有效了。

懸垂舉腿是刺激腹肌下部最好的動作之一。你可以使用專用器械或者雙杠臂屈伸的器械來完成它。

動作要領:

1.掌心正握握柄，兩腳併攏，腳尖朝地；

2.收縮腹肌，帶動雙腳並抬起大腿與地面平行，感受肌肉緊張，持續2-3秒；

3.控制腹肌發力，慢慢恢復，反覆動作。

??注意：動作過程中保持身體穩定，不要利用慣性舉腿；感受腹肌下部的發力，大腿抬至與地面平行即可。

>>> 初學者最佳腰背核心動作——山羊挺身

在山羊挺身的動作過程中，需要自己掌握平衡，可以很好地訓練到腰背的核心整體，包括更深層的肌群。

動作要領:

1.俯臥在羅馬椅上，腳跟固定於擋板上，髖部位於支撐墊上；

2.上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3.用腰背肌肉的力量挺身還原。

??注意：動作過程中保持腰背挺直，切勿含胸駝背；上半身前屈時不要太快，防止腰背部肌肉拉傷。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

關注囚徒健身微信平台：qiutujs

回復您的身體資訊，為您定製專屬您的健身計劃

（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）