清除體內垃圾，練半英雄式全伸展式

半英雄式全伸展式

功效:

半英雄式全伸展式對於放鬆骨盆後面的緊張能發揮特別的功效。練習這個姿勢也可以打開骶骨區，刺激脊椎神經和坐骨神經; 加強背部肌肉的鍛煉; 加速身體的血液循環，清除體內垃圾。

步驟1：

雙腿併攏伸直端坐在墊子上，彎曲左腿，左小腿放在左大腿外側。吸氣，脊椎向上延伸，身體放鬆，頸椎、腰椎都保持在同一直線上。

步驟2：

呼氣，上身前傾，雙手去抓右腳腳趾，右腳綳起，右膝蓋向下壓不要彎曲。臀部不要抬離地面，腰背伸直。

步驟3：

繼續呼吸，脊柱一節一節地往下延伸，腹部、胸部、下巴依次分別貼近大腿、膝蓋和小腿脛骨處。

簡易式：

初學者或者腰、腿部韌性不夠的練習者，可以使用毛巾或者瑜伽帶進行輔助練習，在練習過程中保持腰背平直伸展，腿部綳直拉伸即可。

錯誤姿勢：

練習這個體式時，容易出現因為腿部韌性不夠而彎屈膝蓋的情況。這種錯誤姿勢不僅不能拉伸腿部後側肌肉，還有可能拉傷腿部的韌帶；背部的彎曲和雙肩上聳，也會讓肩頸肌肉變得緊張僵硬。

正位技巧：

上身前傾時，打開胸部，伸長背部，感覺背部逐漸得到放鬆與伸長; 髖關節向下打開，穩穩地貼在地面上，左臀和左髖關節下壓穩定住下半身; 伸直的腿膝蓋窩盡量貼近地面，腳尖綳起，拉伸腿部後側; 彎曲的腿前側有微微的拉伸，貼近腹部時感受腹部的起伏和對腹腔器官的按摩刺激。

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