多吃膳食纖維和全穀物，遠離醫生！

據媒體報導，一個國際團隊日前在期刊《柳葉刀》發表報告說，每天飲食中攝入較高水準膳食纖維的人與那些攝入較少這類物質的人相比，慢性病的發病風險更低。

這項研究由紐西蘭奧塔戈大學學者領銜的團隊完成。他們對過去近40年裡的185項前瞻性研究和58項臨床試驗進行了系統評估和薈萃分析。結果顯示，每天攝入25克至29克或者更多的膳食纖維能顯著降低患慢性病的風險。

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物、不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義的物質。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其它一些膳食纖維單體成分等。膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，不能被人類的胃腸道中消化酶所消化的，所以不提供熱量。

膳食纖維對人體有哪些益處？

延緩血糖吸收：食物中纖維素含量高，可延緩胃排空，降低吸收速度，降低餐後血糖。

增加飽腹感：纖維素不被吸收，不產生熱量，增加食物中纖維素的含量可降低其他肉類或碳水化合物的攝入，有利於減肥。

產生營養素：產生可溶性纖維素在腸道內與細菌相互作用，可為人體提供短鏈脂肪酸。

降低膽固醇的吸收：膳食纖維可吸附結合膽固醇、膽汁酸，減少食物中膽固醇的吸收，對心腦血管疾病預防有益，同時也促進膽汁的分泌、循環，因而一定程度上可預防膽結石的形成。

防止便秘：現代人飲食過於精細，如果不吃蔬菜等高纖維素的食物，食物消化完後幾乎沒有什麼殘渣，這種情況會導致結腸內不能形成足夠體積的糞便，難以每天產生便意，容易形成便秘。

膳食纖維對人體有多種益處，但在2016年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13克。與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量（25-35克/天）相比，能達到適宜攝入量的人群不足5%。

富含膳食纖維的食物有哪些？

那麼，究竟哪些食物富含膳食纖維？

01五穀雜糧

五穀雜糧既能提供熱能又增加了飽腹感，還含有豐富的膳食纖維，對保持身體體重和身體健康都有很多好處。因此我們在平常的飲食中不僅要吃主食，還要多吃全穀物的主食，比如早上來一杯燕麥粥，多吃一些玉米，做粥時多加一些紅豆、黑豆等，五穀雜糧中除了富含膳食纖維外，還含有豐富的蛋白質，因此對人體的好處是顯而易見的。

02綠色蔬菜

減肥的人大概都知道，多吃一些蔬菜對減肥是有好處的，這是因為很多蔬菜中含有豐富的膳食纖維，對緩解便秘、降血糖有很好的效果，常見的蔬菜中，菠菜、西蘭花、秋葵、春筍中都含有豐富的膳食纖維。

03菌類

菌類食物味道鮮美，膳食纖維含量也非常豐富，此外，它們還含有鈣、鐵等礦物質，幫助人體補充多種營養素。比如香菇、金針菇、木耳等菌類含有的膳食纖維都非常豐富。

04水果

水果也是天然的膳食纖維的提供者，比如梨含有豐富的膳食纖維，可以幫助排毒，凈化血管，能讓血液把更多的鈣送至骨骼；柚子也含有膳食纖維，同時還含有果膠，可以降低密度脂蛋白，能降低對動脈血管壁的損傷；蘋果中也含有膳食纖維，促進腸胃蠕動，有助於排毒。

最後劃重點，膳食纖維富含於五穀雜糧、綠色蔬菜、菌類還有水果中，選擇有機的，吃起來才能更安心！