高難度自重訓練，誰說徒手訓練不能增肌？試試這7個動作！

自重訓練是最廣泛的訓練方式，找對訓練方法，它的訓練效果會很明顯，對於身體的協調性、爆發力、肌肉耐力、心肺耐力等等都有著不錯的提升，但是很多人認為徒手訓練無法達到增肌的效果，因為徒手訓練的重量有上限，無法一直給肌肉增加壓力。

事實上，只要找到合適的訓練方法，自重訓練也一樣能增加肌肉，並且增肌效果不遜其他的負重訓練，今天我們就要來進行徒手的訓練，這些訓練會針對我們身體各個肌肉群，來達到增肌的效果。

在自重訓練動作中，最能刺激二頭肌增長的是背身單杠彎舉，需要用一根彈力帶托住身體，出於這個動作的姿勢和角度，當你手在身後並嘗試彎舉時，其他的肌肉是無法參與進來的，這能很好的孤立二頭肌，這個動作相當於在用二頭肌彎舉整個身體，動作難度偏高。

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背部最好的自重訓練當然是引體向上，不過加入一些引體的變式，能讓效果更好，這就是L字引體。這個動作的好處是當你處在這個姿勢的時候，你無法通過慣性和借力來完成動作，並且它還強迫你更多的讓背部參與進去，當你抬起腿的時候，你的下背部會激活，因此也就強化了整個背部。

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爆髮式伏地挺身是非常好的胸肌訓練動作，每一次的動作都強迫你使用全部的力量，並且當你接觸到地面時受到的負荷，能讓你身體慢下來，讓全身的肌肉繃緊，並且使肌肉與負荷對抗。

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肱三頭肌最好的自重訓練動作是凳上臂屈伸，當你在做這個動作的時候，身體稍微往後傾斜，讓重心壓在三頭肌上，下降和上升的時候都保持這個姿勢。

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對於肩膀，很多人可能不知道自重怎麼訓練肩膀，這裡將用倒立伏地挺身的方式來進行訓練。這個動作能鍛煉你的平衡感、穩定性以及肌肉對身體的控制能力，當你倒立時，你的體重將堆積在你的肩膀上，這對於增長肌肉來說非常關鍵，如果無法自主倒立的話也沒關係，可以靠著牆做。

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對於腹肌來說，刺激最大的動作就是腳尖觸杠，這個動作的行程很長，能夠鍛煉到你整塊腹直肌，當你懸掛的時候，你就已經激活你的腹肌來保持穩定了，所以鍛煉起來非常的有效，其他的動作例如卷腹、仰臥起坐雖然也是很棒的腹肌訓練動作，但是行程並沒有這麼長，刺激度也沒這個動作高。

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對於下肢來說，單腿深蹲的刺激效果要比傳統深蹲要大，因為用單腿就意味著負重會加上一倍，這需要你用更多的力量來完成動作，並且還能提高你的穩定性和身體控制。如果平衡感比較差的話可以扶著桌子椅子進行訓練。

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以上就是最有效的自重增肌訓練，這7個訓練動作能夠鍛煉到你全身的肌肉，並且有著不錯的訓練效果，雖然難度偏大，但一旦你掌握它們以後，能給你帶來很大的收穫。

希望我們今天的文章能夠幫助到你，祝你練出一個強壯的身體擁有完美的肌肉！