遊客躺在工作人員用鋪蓋擺成的「睡」字上休息。
遊客們紛紛加入世界睡眠日的宣傳中來。
隨著城市的發展越來越快，人們的生活節奏也在不斷變快，更多的城市進入24小時「興奮」狀態，也有更多的人開始加班、熬夜、失眠……
中國睡眠研究會發布的信息顯示，中國各類睡眠障礙患者約佔38%，高於世界27%的比例。專家介紹，睡眠障礙包括「睡不著、睡不夠和睡不好」三大類90餘種睡眠疾病，嚴重地影響人們的健康水準、生產安全和生活質量。而睡眠障礙的罪魁禍首除了日常生活與工作的壓力，還來自於思緒焦慮不能安神、脊椎等相關疾病，以及長時間玩手機。
昨（20）日，涪陵區藺市美心紅酒小鎮一側的斜坡上，工作人員用77張鋪蓋擺成了一個大大的「睡」字，吸引了大量遊客圍觀、體驗。
昨（20）日，記者在街頭和軌道列車上拍攝了一組人們「摔瞌睡」的現場圖片。上遊新聞記者 楊新宇 攝
調查
你的睡眠質量 還好嗎？
追劇讓我失眠
「我喜歡追劇，為了刷電視劇，常常熬夜到凌晨兩三點鐘才睡覺，現在因為早課比較多，所以想把時間調整過來，卻發現自己開始失眠，晚上根本睡不著。我嘗試了很多方法，感覺用處不大，主要是一看到喜歡的電視劇就會停不下來，看著看著就發現太晚了。今天在美心紅酒小鎮的太陽壩子上卻突然感到很放鬆，要是每天睡覺都能曬到這樣暖暖的太陽就好了。」
——葉小姐（21歲、大學生）
帶外孫讓我睡眠質量變差
「我今年已經57歲，上了年紀本來睡眠就不好，再加上照顧一歲多的外孫，早上還要給女兒和女婿做早飯。雖然外孫跟著他媽睡，但是孩子晚上一哭，我肯定會醒，搞得自己睡眠質量更加差，常常白天打瞌睡，晚上又睡不著，有點動靜就會醒過來。」——張大姐（57歲、退休）
一個人的時候會失眠
「我平時的睡眠質量還是挺好的，雖然沒有朝九晚五的出去上班，但是每天晚上一到12點就開始犯困，早上八九點鐘就能醒過來，睡眠質量也比較好，基本上每天精力都很好。唯一一點是，由於跟對象在一起時間長了，極少分開，導致現在自己一個人睡覺的時候就會失眠，而且睡不踏實。」——蔣先生（30歲、淘寶店主）
褥子下面不能有任何褶皺
「按時上下班的工作，讓我養成了良好的睡眠習慣，但是我有個毛病，就是睡覺的時候褥子下面不能有任何東西或是褶皺，只要有東西『硌』到我，那我這一晚上肯定是翻來覆去，難受得要命，白天會很沒精神，再有就是，因為我很怕冷，冬天會蓋兩層被子，夏天開空調的時候也要蓋被子才能睡好。」——黃小姐（27歲、辦公室職員）
支招
熬夜後，如何減少傷害？
疲勞過度、睡眠不足很容易導致昏昏沉沉，做事提不起精神。此時，立刻恢復體力是重中之重。《生命時報》綜合美國「奧普拉生活網」研究，讓多位美國權威專家為你「熬夜後恢復體力」支招。
7點整鬧鈴一響就起床
其實，早上睡懶覺容易推遲生物鐘，使晚上更難入睡，造成惡性循環。建議即使晚上睡得很晚，早上也要按時起床，然後通過午睡來補充睡眠。
7點10分到窗邊站一會兒
早晨的陽光有助於身體校準生物鐘。建議起床後，將窗戶打開，在窗邊享受一下陽光，清爽的空氣還會使人瞬間精神。冬天太陽升起得較晚，早上不妨將房間燈全部打開，以彌補陽光的不足。
7點半聞聞咖啡香
咖啡因有助於提神醒腦。即使不愛喝咖啡的人，聞咖啡香氣也可提高警覺度。
8點整喝杯水，吃早餐
早晨醒來後喝一杯水，可提高警覺度，消除疲勞感。醒後1小時左右吃早餐，最好是燕麥片加點葡萄乾，可提高能量，讓腦子更好使。
12點整吃清淡午餐
感覺身體疲勞時，不宜大量進食午餐，最好以清淡為主，否則容易導致餐後昏昏欲睡的感覺。
13點半午睡半小時
熬夜後最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要「見縫插針」地午睡。年輕人用2—3天，40歲以上的人用5天左右身體就能恢復。
15點散步10分鐘
在此時散步10分鐘可提高身體能量，至少能保持兩小時渾身有勁，其效果比吃一塊糖更好。
16點做做深呼吸
感覺疲勞時，深呼吸有助於緩解壓力，還能促進肺部排出濁氣，增加肺活量和血液攜氧量，加快血液循環。
17點半下班少開車
由於缺少睡眠，開車走的又是熟路，大腦很容易處於「關閉」模式，導致車禍隱患大大增加。
20點至22點控制娛樂時間
睡覺前2小時，通常身體會再次興奮，這時應該盡量放鬆，不要接觸過於刺激的電視節目、遊戲等。
改變熬夜的習慣要從年輕時開始養成，平時工作要提高效率，工作盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態，不利於早睡。娛樂要有分寸，偶爾放縱和熬夜，問題不大，周末盡量選擇健康的放鬆方式，比如打球、郊遊等。
此外，睡前別看恐怖片、別玩遊戲，還要避免劇烈運動，以免太興奮影響睡眠。就寢時間也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分鐘上床，逐漸改掉拖延、晚睡的習慣。
提醒
睡眠不足 會有哪些危害？
「雖然0點以後才算深夜，但從內分泌角度來說，23點後睡覺就算熬夜。」涪陵區藺市鎮衛生院中醫科廖醫師說，由於人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間，即使補睡的時間再長，也難以彌補熬夜帶來的危害。
據醫學研究表明，偶爾失眠會造成第二天疲倦或動作不協調，長期失眠則會帶來注意力不能集中、記憶出現障礙和工作力不從心等後果。睡眠不足帶來的危害主要體現在以下幾個方面：
1.皮膚受損：皮膚在22點~23點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺等。
2.超重肥胖：人在睡覺時，身體會分泌一種叫「瘦體素」的物質。長期熬夜會影響瘦體素分泌，不利於脂肪分解。此外，熬夜的人經常吃「夜宵」，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。
3.記憶力下降：熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊，從而出現頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
4.心臟病風險高：長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。
5.腸胃危機：人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜間進行。如夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復。久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。
6.肝臟受損：23點至次日3點，是肝臟最佳排毒時段，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。
7.增加患癌風險：長時間熬夜會導致免疫力降低，出現疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會不期而至。免疫力降低會使癌症發病率升高。
小測試
你有這些不良睡覺習慣嗎？
如果你有3條或以上的回答是肯定的，那麼，估計你正在失眠或者在前往失眠的路上！
1.你是否經常強迫自己每天必須睡滿7—8個小時，否則就會強烈感到睡眠不足？（在強迫入睡的情況下，躺得越久睡眠質量越差。）
2.你是否經常喜歡在睡前思考一些重大或長遠的問題？（睡前越思考，大腦就越容易亢奮，從而影響睡眠質量。）
3.你是否一覺醒來就看鐘表？（較大的心理負擔容易導致失眠。）
4.你是否喜歡在床上做睡覺以外的事情，比如讀書、看電視等？（沒有好的入睡氣氛難有好的睡眠。）
5.你睡前喜歡喝咖啡、茶還有吸煙嗎？（睡前吸收咖啡因、茶鹼與尼古丁等物質，容易神經亢奮，破壞睡眠質量。同樣，剛吃過飯也不宜立即睡覺。）
6.你是否睡眠毫無時間規律？（困了就睡，夜晚不論何時醒了，就看書、看電視、娛樂等，然後再睡。分段睡眠的累加不等於長時間的睡眠。）
7.你是否喜歡賴床不起？（人體需要一定的疲勞度才有助於睡眠，長時間賴床反而對身體有害。）
8.你是否平時睡覺較少，希望通過周末來補覺？（周末或節假日補充睡眠不僅不能補充，還容易打亂身體正常的生物鐘。）
9.你是否只要失眠就會吃安眠藥或者喝點酒？（長時間吃安眠藥可能引起藥物依賴，偶爾失眠可適當調節以避免。）
上遊新聞記者 宋劍
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室