我們的肌肉有很強的適應性，在鍛煉的時候，即使一個非常好的練習動作，如果你長期不調整，不變化，對肌肉的刺激越來越小，健身取得的效果也會大打折扣。

改變動作細節，經常調整，訓練結果會大不一樣。

你的健身計劃，需要在一定周期後進行調整！

（1）按照某種模式鍛煉一段時間後，身體會發生變化，例如肌肉體積變大、力量變大、耐力變好，原先的訓練強度已經無法給肌肉提供足夠的刺激。

（2）一段時間的鍛煉後，身體的某些部位得到優先發展從而導致了另外的一些部位比較落後。

特別對於手臂肌肉群的訓練，很多健身者都遇到這種情況，進行常規的彎舉鍛煉後，很多時候感覺手臂刺激不到位，酸痛感消失，泵感不足。

是需要給手臂訓練日增加一些新鮮感了！5個手臂訓練的變式，小細節的改變帶來大變化，讓肌肉獲得更強烈的刺激，得到一次更好的鍛煉效果。

變式動作1：肱三頭肌反向扭轉。

進行肱三頭肌練習時，當手臂完全伸直時，將手掌反向扭轉，將掌心朝上。

這樣變化更有利於對肱三頭肌內側頭的刺激。

變式動作2：交替橫向錘式彎舉。

傳統錘式彎舉是直上直下，而橫向錘式彎舉則是將前臂拉到身體前方，注意保持固定肩部。

這樣變化的好處是不僅練到肱二頭，還能更好激活並鍛煉肱肌。

變式動作3：半程彎舉。

把傳統的牧師凳彎舉分成三個階段。做7次前半程的動作，再做7次後半程動作，最後做7次全程動作，這個算一組。

這樣變化的好處是持續保持肱二頭肌群的緊張狀態，迫使更多的血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加肌肉纖維的撕裂，對肱二頭肌肉的修復生長增大更有利。

變式動作4：反手繩索下壓。

我們常規的握桿方式是掌心朝外，而掌心朝內的握桿方式相對更加困難一點，注意上臂夾緊身體，身體固定。

這樣變化的好處是更好地刺激肱三頭肌內側頭。

動作5：佐特曼彎舉。

雙手掌心向前握住啞鈴，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

這樣變化的好處是能完整地鍛煉到肱二頭肌的全部和前臂肌肉。