如何加強腳腕力量，有什麼訓練方法？

俗話說「千里之行始於足下」，在運動訓練中足踝關節的力量對於避免運動損傷和提高運動能力也是非常重要又非常容易被忽視的部分。常見的如如習慣性踝關節扭傷，疲勞性損傷，甚至缺乏緩衝導致的膝關節損傷等，都可能是由於踝關節力量不足所引起的。因此可見增強足踝關節的力量非常重要，那麼具體可以怎麼來訓練呢。

首先明白一點，增強踝關節的力量其實是要增強踝關節周圍肌肉的力量，因此訓練的方法和原則可以參考其他肌群力量訓練的要求，不同的是對於踝關節一般以發展耐力素質為主，視運動項目的需求發展爆發力素質（不同素質對訓練強度和頻次的要求不同）。為了增強踝關節的穩定性，踝關節周圍的力量訓練還應注重本體感覺的控制，即神經肌肉控制能力，對於避免受傷也非常重要。

腳腕是一個關節，力量需要通過上方的小腿和下方的足來提供，所以訓練的時候要針對這兩個方面進行。如果單純是為了保持健康進行肌肉力量的原則是，採用抗阻訓練，每個動作12個就累了的重量，進行4組，組間休息1分鐘，每周三次。具體方法如下：1、提踵訓練：非常簡單的訓練，踩在一個台階上，腳後跟漏出來，進行提踵，快起慢放，均勻發力，感覺小腿有酸累感，這是鍛煉腓腸肌的力量。增加難度的方法是：單腳訓練，或者手持啞鈴2、坐姿提踵：不同於站立位，這鍛煉的是比目魚肌，坐姿膝關節屈曲90度，進行提踵，同樣的要求。增加難度的方法是在膝蓋上方加負重。

3、勾腳訓練：訓練脛骨前肌力量，用一個彈力帶綁在腳背進行勾腳練習，快起慢下。4、外翻訓練：z一個彈力帶綁在腳內側，進行外翻訓練，可以訓練腓骨肌群。5、脛骨後肌訓練：講一個彈力帶踩在腳底，大腳趾小腳趾和足跟不能離開地面，進行內旋鍛煉，可以刺激到脛骨後肌。對於足弓塌陷很有幫助。6、抓地訓練：腳踩毛巾，將毛巾抓起來，可以鍛煉到足內在肌，預防足底筋膜炎和扁平足。7、小跳訓練：訓練下肢的協調性和靈敏性，類似於跳繩，膝關節伸直，用腳踝的力量跳起來。10個一組，3組。

8、提踵行走：將腳後跟抬起來行走。