網球肘康復性訓練，堅持練絕對有效果

"網球肘"康復訓練，堅持練絕對有效

"網球肘"是我們對肱骨外上髁炎的一種通俗叫法，其本質是肱骨外上髁處前臂伸肌總腱起點處的慢性損傷性炎症。好發於所有過度使用腕伸肌的人群，比如網球愛好者，因此被稱為網球肘，但其他需要使用伸肌的運動也很容易引起該病，主要表現為勞累後肘關節外側疼痛，嚴重者拿筷子都有困難。這種疼痛往往會放射瀰漫至整個上肢。

"網球肘"在急性期要求嚴格製動腕關節，癥狀緩解後應儘早開始加強腕關節、通過一定的訓練，增強肘關節抵抗疲勞和損傷的能力，防止複發。

1、 前臂關節的主動活動

這裡前臂關節主要是指腕關節及肘關節，基本活動包括腕關節的屈伸、肘關節的屈伸、前臂的旋轉活動。一般取坐位，放鬆上臂，屈伸腕關節各，在屈、伸活動度最大處保持10秒左右後放鬆，屈伸包括側屈，各重複十次。

肘關節的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活動度最遠點，做的時候速度放慢一點，重複20次。

前臂的旋轉運動：將前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不動，緩慢旋轉前臂，旋前旋後各20次。

這些動作在鍛煉一周以後，可以適當負重，可以從0.5kg小啞鈴開始，負重鍛煉能更好地恢復肌肉功能。

2、 腕伸肌放鬆

將前臂伸直手掌向下、向內，另一隻手輔助向內牽拉手掌，使前臂出現拉伸感。

3、 前臂力量訓練

前臂的力量一般需要通過彈力帶輔助完成，選擇磅數偏小或適中的即可。

首先是肘屈肌的訓練，將彈力帶中間固定在牆上，取站立位或者坐位，雙手握住彈力帶兩端，通過屈肘的動作回拉彈力帶，過程中注意不要後仰身體，重複15次，每次兩組。

其次是肩內旋肌、外旋肌的鍛煉。將彈力帶的一端固定在牆上，另一端握在手中，上臂夾緊身體不動，通過小臂的內收外展來拉動彈力帶，做的時候，要保證小臂內收外展都到達活動度最大的位置，整個過程保持彈力帶一直處於有張力的狀態。每側手每個動作重複10次，重複3組，左右交替、外展與內收動作交替進行。

通過以上訓練，可以增加關節的活動度、增加肌肉和韌帶的柔韌性，緩解肌肉的緊張和疼痛，增加關節的穩定性，最終達到功能康復的目的。