第180講：每天4分鐘，這組動作讓你練出拳擊手般的腹肌

公開日: 2018-10-21

六塊腹肌不知是多少人的夢想，想要練出六塊腹肌還是有一定難度的，除了要把體脂降到比較低的水準，還要保持定期對腹肌進行訓練刺激。

提到腹肌訓練，不少人想到的可能是卷腹或者舉腿，這兩個都是非常經典的腹肌訓練動作，雖然都十分有效，但對於追求新鮮刺激的小夥伴來說，難免有些枯燥。

今天就來介紹一組拳擊手所使用的腹部核心訓練動作，讓你可以變著花樣來虐腹。

這個動作的起始姿勢是拳擊的準備姿勢，（以右撇子為例），左腳靠前，右腳靠後，身體微向右前方側，雙臂彎曲，雙手位於胸前。左右出拳，直拳，即向前直接伸直手臂，向前出擊。左右各一次直拳後，雙腿後撤，完成一個俯臥。

這個動作左右出拳、然後俯臥，之後再起身左右出拳、俯臥，一直重複，持續約50秒，之後休息10秒。進入下一個動作。

這個動作是平板撐與毛毛蟲的組合，起始時，呈直臂平板撐，然後雙臂交替向前挪動，向前挪動時，身體保持挺直。根據自己的身體情況確定合適的前挪距離，之後雙臂交替回撤。

同樣的，這個動作重複持續50秒左右，休息10秒，進入下一個動作。

這個動作類似V字兩頭起與俄羅斯轉體的組合。起始姿勢是V字兩頭起，腿抬起來，脫離地面，上半身挺起，整個身體類似V字，僅靠臀部支撐在地面上，此時腹部已經會有很明顯的收縮發力感了。

此時再開始出拳的動作，就跟平時出拳類似，通過腰腹發力，帶動上半身旋轉，胳膊伸出，左右交替出拳。重複持續50秒左右，休息10秒，進入下一個動作。

這個動作是超人平板撐的一種變式，起始姿勢是呈超人平板撐狀態，就是在普通平板撐的基礎上，雙臂支撐位置更靠前，胳膊不是垂直地面，而是與地面成約130度角。

依次抬起左臂、右臂、左腿、右腿各3秒鐘，之後同時抬起對側手臂和腿各3秒鐘，重複這一組動作50秒左右，休息10秒。

這幾個動作都能夠很好地刺激到腹部，同時還有著很強的趣味性，不會像卷腹、舉腿那麼的枯燥。