5個動作讓你更有力量，健身主要鍛煉的肌肉4——手臂！

我們之前說了主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！我們已經說過肩部、胸部、背部，今天就來說說怎麼 鍛煉手臂，把6部分主要鍛煉的肌肉分開詳細的說大家可以根據自己的需求來安排健身計劃。

手臂肌肉鍛煉主要分肱三頭肌和肱二頭肌，在鍛煉的過程中前臂肌肉也會得到一定的刺激!

肱二頭肌是我們手臂肌肉上比較大的肌肉部位，肱二頭肌發達可以讓你的身體上肢肌肉看起來更加的協調和雄壯，二頭常常是我們力量象徵的體現，一個壯碩的二頭肌會讓別人看起來你是一個充滿力量的健身者。

可能有一些女生小夥伴會比較擔心肱二頭肌壯碩會使手臂很粗，穿衣服不好看，但是手臂上肉嘟嘟也很影響美觀，所以我們可以通過運動減脂、塑形，當然喜歡增肌也是可以做到的！

接下來就說說哪些運動對於手臂鍛煉比較有效果吧！

1.杠鈴腕彎舉。我們在練習時用手腕進行彎舉，是為了增加鍛煉效果。在鍛煉時你可以蹲在啞鈴凳子前，把手支撐在啞鈴凳上進行鍛煉，鍛煉的時候雙手握住杠鈴，然後用手腕做出彎舉動作，彎舉下去後用你的手指把杠鈴鉤住然後回拉。

在鍛煉的時候不要選擇過重的杠鈴，太重了很難保證鍛煉的準確和很容易受傷。

2.坐姿啞鈴反握彎舉。坐在平板凳上，單手持一隻啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。上身前傾，負重一側的前臂置於同側大腿上，掌心向上，手腕背面貼住膝蓋，將啞鈴儘可能的放低。後收縮前臂，用手腕將啞鈴向上彎舉，同時呼氣。

直至小臂收縮到極限，啞鈴被舉到最高點。在頂端稍適停留，感受前臂肌肉的收縮，然後將啞鈴放回起始位置，同時吸氣，重複動作10-15次（健身新手可以減少次數、重量哦），然後換另一隻手繼續。 變化：這個動作可以雙手一起做，也可以使用杠鈴來做。

3.上斜啞鈴彎舉。胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助乾你集中精力。勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。

單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

4.站姿彎舉。站立軀乾挺直，寬握杠鈴。手掌向前。肘部靠近軀乾。上臂保持靜止，收縮肱二頭肌彎舉重量。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌，緩慢將啞鈴放回起始位置。

5.仰臥臂屈伸。身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

在肱二頭肌的鍛煉中鍛煉的效果最大化的方法：可以一周鍛煉三次手臂，每次鍛煉都要間隔24-48小時。因為二頭的肌肉是屬於小肌群，它的恢復能力是非常強的，所以三次鍛煉的量可以讓你的肱二頭肌鍛煉效果達到最好哦。