《伽人有約》腰椎保養之橋式動態 美化身體線條的不二選擇

式法介紹

這個體式叫肩橋式，顧名思義，在這個體式的維持過程中，我們需要用肩膀去承擔重量，讓身體像一座拱橋一樣，這樣的體式能更好地鍛煉下腰背部的收縮和伸展，帶給身體下腰背部靈活和柔軟。該動作向上提腰可收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。

練習步驟

今天的練習會帶給大家一些腹部核心的激活和下腰背部的扭轉和伸展。

1 首先仰臥於瑜伽墊，當你的雙腳往前的時候，讓你的胸腔、脊柱一節一節的仰臥於瑜伽墊。

2 保持雙腳向後靠近到臀部，把肩膀雙肩胛骨沉向地板，下一次吸氣的時候讓臀部一節一節的離開瑜伽墊，呼氣的時候從肩胛骨的位置一節一節再落回到地板。

3 因為我們整條脊柱是由很多不同的椎骨組成，每個椎骨之前都有相對應的太空，而這樣一個靈動脊柱的練習更好地去釋放骶髂的壓力，特別適用於長期久坐的朋友。

4 當我們臀部放鬆的時候，去讓腰部後側呈現自然的腰部曲線，大概是四個手指的距離。將臀部再一次隨吸氣往上提起來，當往上提的時候，找到你的掌跟用力，把你的身體伸展向上，直到整個肩胛骨都離開地板。在這裡找到腳後跟用力往下蹬地，大腿面啟動，一節一節地舒展放鬆的落回到地板。

5 整個練習過程中，呼吸很重要，所以我們需要用到伸長的呼吸，每一次吸氣儘可能來到你的腹部，感覺腹部內在的太空被吸氣推到飽滿，在呼的時候再使上自己的力氣，肩膀、腳後跟、手掌心共同地去推力，讓身體一節一節的再放鬆下來。

6 慢慢地將雙腿收向肚子，掌心貼於小腿脛骨，將你的力量去沉向下腰背，回勾或者是綳腳尖，讓更多的放鬆沉於下腰背，肩膀向兩側端平打開，放鬆自由地呼吸兩次，再慢慢地側身一次，起身回到自由的坐姿。

注意事項

在4的練習過程中，需要注意的是，有腰椎盤突出或者不適的朋友，做這個練習要儘可能緩慢，去感覺到腰椎一節節的伸展和放鬆。

在整個練習過程中，如果頸部有些許不適，請大家不要低著下巴，讓下顎輕輕上提起來，給脖子後側些許太空，這樣覺得會舒適很多。

大家可以對照著影片和文字解說來進行瑜伽的練習，希望肩橋式可以很好地幫助大家伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱，該體式還能促進身體血液循環，滋養腺體，調整身體內分泌，避免身體肥胖，排除體內堆積的水分和毒素，對於女性婦科疾病也有改善作用。

如果仍有不懂的地方，可以在文末留言或者私信噢！

下期預告：腰椎保養之仰臥扭轉

《伽人有約》瑜伽教學系列片自5月17日起，每周一、周四在現代女性頻道推出，關注現代女性頻道，可在當天第一時間收看，讓您隨時隨地就能免費享受瑜伽的練習。

歡迎大家留言、轉發、點贊、評論，轉載請註明來源。