強壯手臂法則：複合動作是王道

想要粗壯的手臂嗎？想要撐破衣袖的手臂嗎？如果你是一個健身愛好者，強壯的胳膊應該是每個人都渴望的！

遺憾的是，大多數訓練者並未能實現目標。

這些訓練者錯在何處？很簡單。他們過於注意單關節手臂訓練動作。可惜，日復一日的彎舉並沒有給他們帶來想要的結果！

手臂訓練訓練有一條法則：你必須專註於提高複合動作的重量。複合動作是指那些包含多個關節、能夠讓你使用更大負荷的訓練動作。

（孤立手臂訓練動作，上肢推類與拉類動作，深蹲與硬拉）

1.深蹲與硬拉

為什麼說深蹲和硬拉對手臂發展很重要呢？主要有兩個原因。

• 身體總是成比例地發展。

• 後側鏈條力量和核心穩定性能夠為提高上體力量提供基礎。

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腿部訓練能發展手臂嗎？

你很少看到某人有著粗手臂和纖細的雙腿。的確，這種人並非絕對不存在——但對於自然訓練者而言，手臂的生長往往伴隨著全身肌肉的生長。

大多數訓練者都應該先專註於深蹲和硬拉，直到力量達到一定的水準。

深蹲和硬拉可以提升你整體的力量！如果你是深蹲和硬拉高手。那你的手臂絕對不會差

2.上肢推類和拉類動作

找出一個有著粗壯的手臂卻不能臥推225磅或完成10次反手引體向上的人。那是不可能的！在這些多關節的推拉動作中，你的手臂會得到足夠的刺激！

如果你想擁有粗胳膊，下面的訓練動作效果最佳：

推類動作：負重伏地挺身（用彈力帶、鐵鏈、杠鈴片提供阻力；臥推，窄握臥推，地板臥推，上斜臥推，下斜臥推，肩上推舉，負重雙杠臂屈伸。

拉類動作：負重反手引體向上，負重正手引體向上，俯身劃船，T杠劃船，單臂劃船，各種坐姿劃船，反式劃船

孤立動作有價值嗎？

採用一些孤立動作沒什麼不好，只要你明白，孤立動作相當於錦上添花。訓練計劃應以大重量的複合下肢和上體訓練動作為主，在這個前提下，增加一些孤立動作，能夠進一步提高手臂圍度。