只需準備一對啞鈴，教你16個動作練出一身肌肉，3個月看效果！

很多人由於各種原因只能在家裡鍛煉身體，那啞鈴就是最好的選擇了。無論健身房中多麼先進的器械，都可以可以用啞鈴來代替，啞鈴可以說是最靈活的器械了。

網上賣的啞鈴主要有兩種，一種是固定重量的啞鈴，還有一種是可拆卸的啞鈴。

我建議在家鍛煉的話最好買可拆卸的，別看那種固定重量的啞鈴可能會便宜一點，但如果你想認真的訓練身體就需要多種不同重量的啞鈴，根本不是兩三種啞鈴就可以滿足的。

這種可拆卸，帶啞鈴片的啞鈴的價錢大概在兩三百塊錢之間，在你買回來之後，就得選擇適合你使用的重量了。

開始鍛煉時，啞鈴的重量選擇可以說是越輕越好，主要以不受傷，能控制為主。因為啞鈴最為靈活也最不好控制，發力感也最不好找到，選取比平常輕一點的重量是比較科學的方法。

根據訓練的不同肌群選取不同的重量，手臂、肩部肌群選擇輕重量，胸肌背肌選擇中等重量，腿部選擇最重的重量。

無論訓練動作多麼花哨，能保證你訓練效果的就是一點：練哪塊肌肉就把精神集中在哪塊肌肉上，集中精神，仔細感受。

胸部、肩部和手臂後側肌肉的功能都是向外推，背部和手臂前側肌肉功能都是向回拉，所以安排動作時不要兩天都訓練同一功能肌群，比如第一天胸、第二天肩，這樣是不好的，因為練胸時，肩部就已經有一定的訓練了，比較簡單的計劃就是：胸~背~肩~腿~手臂。

好，下面是主要的各部位肌群鍛煉動作：

一、胸大肌訓練

1.啞鈴臥推

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2.仰臥提拉

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3.啞鈴飛鳥

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二、背部訓練

1.啞鈴劃船

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2.啞鈴硬拉

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三、肩部肌群

1.站立肩部推舉，鍛煉整個肩部

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2.啞鈴側平舉，鍛煉肩部中束

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3.啞鈴前平舉，鍛煉肩部前束

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4.啞鈴俯身飛鳥，鍛煉肩部後束

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四、腿部肌群

1.啞鈴深蹲

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2.臀橋，鍛煉

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3.後撤弓箭步

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4.啞鈴提鍾，鍛煉小腿

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五、手臂

1.俯身臂屈伸，鍛煉大臂後側肱三頭肌

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2.坐姿提拉

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3.啞鈴彎舉

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