食補不如曬補！神奇的光照維生素

互聯網的快速發展，讓我們足不出戶就可以盡知天下事，網購和外賣行業的蓬勃發展，使「宅」成為了都市人一種新的生活方式。人們喜歡宅在家裡，窩在沙發上，靜靜地玩手機，到點了就叫個外賣，能不出門就不出門，殊不知這樣做，可能會對人體的健康產生一定的危害。這就不得不提到今天的主角——維生素D了。

早在400多年前，醫生們在嬰幼兒中發現了一種疾病，主要表現為明顯的骨骼畸形，包括大小腿彎曲、骨盆變形、頭顱增大，肋骨變形，出現串珠肋和雞胸、脊柱畸形等，這種病被稱為佝僂病。在一次很偶然的情況下，有一位波蘭醫生髮現曬太陽可以治癒這種疾病。但由於過去醫學不發達，人們對於這個疾病不了解，一直找不到病因。直到20世紀，佝僂病的元兇——維生素D才慢慢為人們所認知。

為什麼曬太陽可以治癒佝僂病呢？這是一個有趣的反應，就像植物的光合作用一樣，人體表面的皮膚經光照後也可以自身合成維生素D。表皮中的7-脫氫膽固醇，在表皮經陽光中的紫外線照射後轉變為維生素D前體，經過體內代謝轉換為維生素D。因此維生素D又被稱為「光照維生素」。人體合成維生素D的量與年齡、皮膚顏色、光照時間和季節有關，一般隨年齡增長維生素D合成量減少，淺色皮膚比深色皮膚合成更多，夏季比冬季合成得多。

維生素D是一種人體必需的脂溶性維生素，可以幫助鈣吸收，對骨骼和牙齒的健康發揮重要的作用。隨著研究的深入，維生素D還被發現有預防心血管疾病、控制血糖、免疫功能調節、抗抑鬱等作用。

哪些人群可能缺乏維生素D？

嬰幼兒和兒童

由於母乳中的維生素D含量較低，嬰兒最初幾個月主要通過母乳餵養，若本身體內維生素D儲備少，在維度較高的地區，如果光照機會少，又不能及時補充維生素D，容易發生維生素D缺乏，導致骨骼沉積異常（佝僂病）、驚厥和餵養困難。

妊娠和哺乳期女性

由於妊娠的生理改變以及母體和胎兒生長髮育的需要，妊娠和哺乳期女性對營養素和熱量的需要量增加，維生素D也不例外。此外妊娠和哺乳期女性室外活動減少，皮膚轉化的維生素D也會相應減少。孕婦缺乏維生素D時，容易造成胎兒發育不良，因此孕婦在補鈣的同時不要忘記同時補充維生素D。一般醫生會要求媽媽們給出生15天到1個月的寶寶加魚肝油，注意不要過量。

有跌倒史或有非創傷性骨折史的老年人

隨著年齡的增長，老年人消化吸收能力降低，肝臟腎臟轉化維生素D的能力也降低，同時由於行走不便，部分老年人室外活動減少，日照不足。大多數國內老年人沒有喝牛奶的習慣，容易導致維生素D和鈣的缺乏，造成骨質疏鬆症，增加跌倒和骨折的風險。

缺乏日照的人群（室內工作、夜間工作等）

從事夜間工作，缺少日照機會的人，建議通過魚肝油、雞蛋和強化食品補充維生素D，也可以補充相應片劑，注意不要過量。

肥胖兒童和成人

目前不能確定原因，有種說法是肥胖人群中維生素D大量儲存在體內脂肪細胞內，導致不能有效抵達靶器官發揮作用，也有說法是缺乏維生素D導致瘦素基因表達不足，容易導致肥胖，不管肥胖和維生素D的關係如何，調查結果顯示肥胖人群缺乏維生素D的比例高於正常人。

患有以下疾病中一種或多種的人群

如：佝僂病、骨軟化症、骨質疏鬆症、甲亢、慢性腎臟病、部分慢性消化道疾病等。

上述人群在病理狀態下，人體轉化和代謝維生素D的能力不足，需要額外補充維生素D。

隨著經濟的發展，人們的生活方式發生了巨大改變，戶外生活、工作時間逐漸減少，長時間接觸日光的機會不多。尤其對於居住在城市裡的人群，高樓密集，不利於室內採光。同時由於工業發展，空氣汙染日益加重，因紫外線波長短，不易發生衍射，難以透過空氣中的汙染物，這些汙染物嚴重影響人體攝取紫外線，影響皮膚維生素D的合成，進而導致維生素D缺乏/不足。

如何預防維生素D缺乏？

增加日照和富含維生素D食物的攝入是預防維生素D缺乏/不足的經濟有效的方法。通常，最經濟有效的方法是：冬春季9∶00-15∶00將面部和雙上臂暴露於陽光5～30分鐘，每周3次即可達到預防目的。由日光曝露合成的維生素D是由體內自主合成，不會導致過量或中毒，是最好和唯一天然的維生素D來源。個體在樹蔭下也可以得到紫外線散射，起到合成維生素D的效果。因此，也可以選擇避開夏秋季中午紫外線最強烈的時候，選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候進行戶外運動，適當增加光照時間和裸露皮膚面積，防止曬傷。嬰兒可以暴露臀部曬太陽。

值得注意的是，普通窗玻璃能阻擋90%以上波長300nm以下的光線，隔著玻璃曬太陽顯著影響皮膚合成維生素D。同時，防曬霜可以減少95%以上的維生素D皮膚合成，對於可能缺乏維生素D的人群最好不要過度使用防曬霜。

哪些食物含維生素D比較豐富？

與其他營養素一樣，維生素D也可通過食物攝入，天然食物來源的維生素D較少，許多國家或地區為預防兒童佝僂病，在乳製品、嬰兒配方食品、橙汁中強化了維生素D。天然食物中，脂肪含量高的魚肝油、海水魚（如沙丁魚）、動物肝臟、蛋黃、奶油和乾酪中相對較多。

動物性食物( 如野生多脂肪海魚) 含有較豐富的維生素D3，而植物性食物( 如受陽光照射後的蘑菇) 含有較豐富的維生素D2。魚肝油中的天然濃縮維生素D含量很高。長期大劑量服用維生素D可引起中毒，2013年中國營養學會提出成年人的維生素D可耐受最高攝入量（UL）為50μg（2000IU）/d。

研究發現，正常成年人食物攝入的維生素D含量隻佔人體維生素D總需要量的不到20%，剩下的80%以上均由光照合成，所以在關注顏值的同時，不要過分誇張紫外線對皮膚的傷害作用，偶爾裸露點皮膚，曬曬太陽，做做室外運動還是很有必要的。

作者：上海第九人民醫院 營養科 吳巧敏

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