胸肌訓練有哪些經典有效的方法？

訓練胸肌之前，我們首先要知道胸肌分為上束，中束，下束，中縫和外沿。我們要針對這五個部分去設計訓練動作和訓練計劃，才能獲得最完美的胸型。很多人一味的臥推，導致胸肌圓圓的像姑娘一般，這就比較尷尬了。

這其中，中束是基礎。只有中束先大起來，其他幾個部位才有成長空間，然後可以選擇的動作有杠鈴自由臥推，史密斯臥推，啞鈴臥推，雙杠臂屈伸。

杠鈴臥推

臥推時要注意大臂與軀乾夾角約為40°。肩胛骨夾緊不要送肩。除非非常有把握，並且有人保護，否則盡量用全握抓杠。推至頂峰狀態時，肘關節不要伸直。四到六組，每組八到十次。

啞鈴臥推

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要領和杠鈴臥推類似，重量上要略輕於杠鈴臥推。四到六組，每組八到十二次。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，有兩種做法。上圖寬握俯身視線往下看，鍛煉胸肌下束和外延沿。下圖窄臥挺身直立視線往前看，段練三頭肌。練胸時，我們要用上圖的做法。

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幾個複合動作下來，胸肌已經稍微有些疲勞。這時我們減少重量換動作。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥也是一個非常好的刺激胸肌的動作。做飛鳥時手臂的角度並不是固定的，左圖頂峰狀態時夾角大，右圖下放狀態時夾角縮小成w狀。全程注意感受胸肌的發力。在頂峰狀態時胸肌用力夾緊停留兩秒鐘，增強對中縫的刺激。重量不要太大，做四到六組每組10到15次。

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繩索夾胸

繩索夾胸分為高位夾胸，中位夾胸和低位夾胸。高位鍛煉下束，中位鍛煉中束，低位鍛煉上束。很多人做夾胸時手臂參與太多，所以我們要注意尋找胸肌的發力感覺。避免手臂，肩膀甚至後背的發力。四到六組，每組12到15次。

胸部訓練基本完成，最後，我們可以附加幾組小重量的器械推胸。進一步的刺激已經疲勞的胸肌。

器械推胸

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由於這是最後一個動作，我們用的重量盡量的小，次數可以很多。比如一共做兩組，一組40次。這時由於我們的胸肌已經極度疲勞，動作容易變形，所以一定要控制好動作幅度。不要聳肩，肩胛骨夾緊。

這是一套側重於中束的訓練計劃，比較適合初期使用。在胸肌鍛煉有一定效果之後，則需要加入更多的上斜和下斜的動作，以用來鍛煉胸肌的上束和下束。