「每天抱著娃，腰疼得厲害，會不會得了腰椎間盤突出？！」
「是不是因為生娃的時候用了麻醉，所以現在腰疼？」
產後腰疼究竟是什麼原因引起的？
其實生娃後出現腰痛，不一定是得了腰椎間盤突出；產後腰疼也不全是抱娃惹的禍。基本上，孕產婦的腰疼都不是一朝一夕煉成的，不少產後腰疼是孕期就埋下的種子。
我們知道懷孕期間，特別從孕中期開始，孕婦的體重會在一個相對短的時間內迅速增加，增加的體重會讓椎間盤承受的壓力增大。伴隨著子宮增大、身體重心改變，媽媽們的身體還容易出現脊椎腰段過度前凸和頸部前屈。這些變化會給人體的骨骼肌肉系統帶來不少麻煩，腰痛就是其中之一。
關節鬆弛是造成孕期和產後腰痛的另一個主要原因。懷孕期間，孕婦體內會產生一種叫「鬆弛素」的激素，它的濃度在孕早期達到高峰，並在那時參與胎盤植入和生長。隨後，鬆弛素還可以促使子宮肌層鬆弛、恥骨聯合分離和宮頸軟化，從而幫助媽媽身體適應胎兒的生長，並為分娩做好準備。但鬆弛素也會讓韌帶變得鬆弛，比如腰椎前縱韌帶和後縱韌帶的關節鬆弛可能讓腰椎更不穩定，並且容易發生肌肉拉傷，加大了腰背疼痛的幾率。
此外，懷孕期間，伴隨子宮增大，大部分媽媽會有不同程度的腹直肌分離，而腹直肌的分離、牽張和無力會進一步給脊柱旁的肌肉群施加更大的張力。
孕婦這些身體和生理上的種種改變決定了她們容易發生腰痛。並且，許多改變不會在分娩後立刻恢復，比如鬆弛素給身體帶來的效果可能持續到產後數月，媽媽的體重恢復也需要時間，所以產後腰痛也較為常見。有的媽媽產後抱孩子、給寶寶餵奶、換紙尿褲的姿勢不正確，同樣容易加重腰椎關節、肌肉和韌帶的負擔，導致腰痛。
關於緩解孕期腰痛，美國婦產科醫師學會 （ACOG）的建議是：
1. 穿能夠良好支持足弓的低跟鞋（注意不是平跟鞋）；
2. 在需要提舉重物的時候請人幫忙；
3.如果床太軟，可以在床褥和床墊之間放一塊木板（不是直接睡在木板上，會更加腰酸背痛哇）；
4. 提東西的時候，應該蹲下、屈膝，並且保持背部挺直（不要彎腰直接去提）；
5. 選擇有良好背部支撐的椅子，或者用一個小枕頭為背部提供支撐；
6. 睡覺時側臥位，可以用枕頭來支撐子宮的重量，或把枕頭放在兩膝之間以減輕背部的機械性承重；
7. 對疼痛部位進行熱療、冷療或按摩。
根據研究數據，絕大部分的孕期腰痛可以在產後得到緩解。也有研究顯示，約20%的孕期腰痛婦女在分娩後2-3年仍然持續腰痛。另有一項針對孕期腰痛婦女的隨訪研究發現，產後6年腰痛的患病率為16%，這與該組婦女在懷孕前的腰痛率（18%）非常接近。
雖然孕期腰痛很少由椎間盤突出引起，但是媽媽們產後還是要警惕腰椎長期過度負荷造成腰椎間盤退變，甚至發生椎間盤突出。
長時間坐姿不正確是引起腰椎間盤退變的主要原因之一。產後很多媽媽會長時間坐著餵奶，這時一定要採取寶寶和媽媽都感覺舒服的餵養姿勢，如果媽媽餵奶時身體側傾或前傾，容易很快感覺腰酸背痛。抱著餵奶時，可以在寶寶身下墊一個枕頭，適當墊高寶寶，避免媽媽身體長時間傾斜或者寶寶的重量都壓在媽媽手臂上。另外還可以在腳下踩個小板凳、在腰部放一個靠枕，幫助緩解背部的肌肉緊張。
媽媽產後要經常給寶寶換尿不濕，如果長時間彎腰換尿布，腰椎間盤承受的壓力會非常大。可以買一個專門的尿布台，或者把尿布墊放在不用彎腰就可以給寶寶換尿不濕的高度（但是千萬不要把寶寶放在高處就離開了啊！）。如果在低矮的沙發、床上給寶寶換尿不濕，就在沙發或者床邊跪下來。還要注意給寶寶洗澡的時候，盡量不彎腰。總之當你需要俯身做事，不要彎腰！彎曲膝蓋，蹲下來做，腰保持直立。
圖片來源：SpineUniverse
要提起重物時，比如抱寶寶或者抬起嬰兒車時，先彎下膝蓋，身體打直，把物體盡量靠近身體拿起來。拿/抱起來時，大腿用力。當你準備拿/抱起來時，收縮你的盆底肌肉群和腹部核心肌肉群。這樣做既可以減少腰部用力，又可以防止背部拉傷。
正確的站姿是像左邊那樣
長時間抱著孩子，不可避免會對腰部的肌肉、椎間盤帶來很大的壓力。所以抱孩子尤其需要注意保持正確的姿勢，讓身體的重心在一條直線上，不要身體歪向一側，給脊椎更大的負荷。
維多利亞這個抱娃姿勢很傷腰啊
另外可以多使用嬰兒背帶，讓自己感覺更舒適一些，或者讓寶爸也多多參與抱娃。
緩解產後腰痛，除了注意上述事項，還可以配合腹部肌肉的訓練。腹部肌肉對背部提供支撐，有助於加強腰椎的穩定性。具體產後什麼時候可以開始進行恢復運動，需要就個人情況顧問醫生。不久前寫過一個詳細的產後腹部肌肉鍛煉，供大家參考：《漏尿、腰痛、便秘、小腹凸起？腹直肌分離請了解一下》
腰椎間盤突出
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