月子護理：正確理療與運動 戰勝產後腰痛

產後腰痛的分類

不管是剖腹產還是順產都有可能出現產後腰痛。產後腰痛跟媽媽體質，以及孕期的姿勢及其運動和保護有一定的關係。產後腰痛有很多種。一種是肌肉沒有力，比較弱的表現，例如腹直肌分離，盆底肌鬆弛。另一種是骨盆過度前傾、骨盆帶鬆弛、骨盆不穩等、，這會造成腰部的曲度增加，到了懷孕後期腰部的生理曲度可以增加到百分之六十，過度前突容易造成腰部肌肉疲勞疼痛，這是引起產後腰痛的主要原因。簡單來說，腰痛就是腹部肌肉無力、腰部肌肉過度負荷、盆底肌鬆弛、骨盆不穩造成的疼痛。

引起產後腰痛的原因

引起產後腰痛的原因有多種，最關鍵的是經歷孕期和產後的媽媽腹部鬆弛、骨盆鬆弛，核心肌力下降，而在日常照顧嬰兒的過程中很多動作比如哺乳、換尿布、洗奶瓶等都需要用到腰腹部等核心部位的姿勢，因此常有產後媽媽訴苦：長時間坐著哺乳後出現腰部的疼痛無力、彎腰給孩子換尿布、洗澡後直不起腰、也不能坐久等。同時由於產後媽媽沒有時間鍛煉，體能也沒有得到很好的恢復。

產後腰痛對媽媽健康影響

產後腰痛對媽媽健康影響很大，首先活動不靈便。在這個過程中，媽媽需要強忍著，時間長了以後會出現很多代償，可能會用到上肢力量的代償或者下肢臀部的一些代償。不管如何，媽媽的更痛會加劇，活動更加不靈活，繼而影響心理、情緒，這對照顧寶寶會造成惡性循環，影響整個家庭的氛圍和關係，以及媽媽自身的營養。所以產後腰痛等痛症是引起產後抑鬱的誘因之一。 產後腰痛不能只看腰部，很多媽媽懷孕的時候吸收營養過剩，所以孕期體重增加，後坐月子也會營養過剩，體重是否超標主要看身體指數BMI（體重kg/身高cm?），一般正常在18-24區間，低於18就過瘦了，高於24就算過重或肥胖了。體重過重也是產後腰痛的原因之一。外盆底肌鬆弛表現有咳嗽漏尿即所謂的「壓力性尿失禁」也會是產後腰酸腹軟的一個影響因素。 產後腰痛需要對骨盆的情況進行整體評估，看腹部的鬆弛情況，腹直肌的分離情況，同時評估盆底肌的情況，還要判斷臀部的肌肉有沒有力，通過評估才能找出產後腰痛的真正原因。

緩解方法：常規的理療+運動

媽媽產後餵奶，姿勢慢慢調整過來，休息好了癥狀可以緩解。但是產後腰痛是慢性病，稍微勞累一點，不注意休息，慢慢就形成一種心理疾病。疼痛間斷出現，媽媽的性情性格有可能會改變。所以需要及時修正，如果時間久了，可能會引起其他問題，譬如呼吸的問題，內科疾病、婦科疾病等等。建議出現產後腰痛後及時調整，除了常規的理療和手法，關鍵的還是運動。運動包括姿勢的調整，媽媽應該要用正確的用腰姿勢去做日常家務，對日常行為做一些調整。相對於順產，剖宮產留有疤痕，所以產後疼痛跟疤痕的修復程度也會有一定的關係，但不是必然的。 餵奶的時候，媽媽腰背部要有支撐，可以拿枕頭作為一個支撐，腳要抬起九十度。將孩子抱在腿上的時候，手和腿也要有個支撐，盡量讓自己在一個比較省力的情況下去哺乳。有些人習慣躺著餵奶，但此時脊柱是扭轉的，如果姿勢不正確沒有支撐，也會加重腰部疼痛的可能，骨盆鬆弛，嚴重者造成骶髂關節功能紊亂，翻身走路都會疼痛。建議躺著、坐著、站著的姿勢一定要在一個省力的狀態。 產褥期（產後42天內）身體各個方面的機能尚未恢復，排惡露，子宮復舊，腸蠕動，腹部鬆弛度等都要特別注意的，保護自己腹部和盆腔裡面的器官。建議做一些筋膜腹式呼吸和骨盆穩定訓練，配合呼吸用彈力帶做漸進抗阻肌力訓練，橋式運動等。腹式呼吸一組10次，每一次做2-3組，分上下午進行，中間適度休息，量力而行。產後42天后可以到醫院康復科或者去有資質的機構做訓練。

孕期做骨盆活動可預防產後腰痛

預防產後腰痛，孕期要做核心運動，包括骨盆活動，如前傾後傾，左右傾的活動，通過靈活性的訓練把周邊的肌肉和筋膜激活，對臀肌進行激活，糾正過於前突的腰椎。可以盡量靠牆站，讓腰椎盡量貼在牆上，減緩腰部由於前突造成的壓力，同時也可以鍛煉盆底肌，改善腰部疼痛。

孕期缺鈣≠產後腰痛

懷孕中晚期期媽媽容易缺鈣，需要及時補鈣。缺鈣會造成孕婦夜間抽筋，但與腰痛沒有直接的關係。不管是孕期還是產後，攝取適當蛋白、脂肪、碳水化合物等營養物，合理安排飲食。如果孕晚期有妊高症，控制碳水化合物和糖分的攝入。產後月子期注意營養均衡，切忌吃太多造成肥胖。同時不建議吃膽固醇較高的食物，如豬內臟。

產後使用收腹帶需先做評估

剖腹產後使用收腹帶對預防腰痛有一定的作用，但首先要做好評估。收腹帶能保護腹部，防止腹部肌肉過於鬆弛，而不是因為腰痛去佩戴的。評估後有必要使用收腹帶的媽媽可以佩戴，一般來說產後腰疼可以通過一些運動和姿勢調整緩解癥狀。使用收腹帶可以塑形，腹帶對腹部過於鬆弛的產後媽媽有一定的支撐和保護作用，綁的時候不要過緊，每個2個小時要松解一下預防腹部血壓循環的障礙。