秋冬乾燥，到底吃點啥能去燥？

秋冬乾燥，不僅表現在皮膚上，很多人也會有口乾舌燥、鼻炎乾燥、大便乾燥的問題。不少養生食譜會推薦在這個季節吃梨、銀耳、百合、蜂蜜等食物，認為能緩解乾燥。

蜂蜜、梨、銀耳、百合真的有「去燥」效果嗎？

蜂蜜：

說到秋冬季節乾燥，不少人會推薦喝蜂蜜水。相比喝純水（如白開水），喝蜂蜜水的確會讓人感覺喉嚨更加滋潤，更加緩解乾燥。

這得從蜂蜜的成分說起。蜂蜜中75%以上是糖，這些糖以果糖和葡萄糖為主（兩者佔到60%以上）。有些蜂蜜中果糖多點，有些則葡萄糖多點。

其中，與蜂蜜潤燥相關的是果糖。為什麼果糖如此特別？因為與葡萄糖、蔗糖或其他糖相比，果糖可以更快地吸收水分，並且以更慢的速度將其釋放出去，也就是具有比較強的保濕性。

當我們喝含有較多果糖的蜂蜜水時，消化道黏膜便可以保持更長時間的濕潤，從而使得乾渴難耐的感覺得到緩解。

在麵包的加工製作中，也會利用果糖的這一性質，讓麵包在貯存過程保持疏鬆、柔軟的質地，並延長保存期限。

梨：

除了蜂蜜之外，有些水果（如葡萄、蘋果、梨）也含有比較多的果糖。

梨是其中一種。說吃梨能潤燥，果糖可能是其中重要原因之一，道理與蜂蜜一樣。

除此之外，也因為梨中含水量很高（平均85.8%左右），能幫助補充一些水分，所以會有「去燥」的效果。

銀耳：

銀耳，也稱白木耳、白耳子，是一種食用菌，也是常見的「去燥」食物。

從營養學的角度來解釋，是因為它含有銀耳多糖。

銀耳多糖是銀耳中的主要活性成分，具有良好的親水性，在水中容易形成凝膠，具有較高的黏度。銀耳羹吃起來軟滑黏稠，就是這個原因。

與蜂蜜中果糖的吸濕保濕作用有些相似，銀耳中多糖的親水增稠性質，也可以讓水分更長時間地停留在我們的口腔咽喉黏膜上，從而緩解口乾舌燥的不適感。

另外，銀耳多糖屬於可溶性膳食纖維，能緩解便秘，因此對於大便乾燥的問題也有一定的幫助。

百合：

在「去燥」食物推薦中，百合也常常與銀耳、雪梨一起為人們所推崇，例如他們可以搭配製作成百合銀耳雪梨湯。

新鮮百合是一種蔬菜，它含有蛋白質、碳水化合物、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、多糖、生物鹼、黃酮類化合物等多種營養或活性成分。

其中，碳水化合物的含量非常高，為38.8克/100克，比山藥、蓮藕的都高；膳食纖維的含量也比較中等，為1.7克/100克。

中國藥典裡記載百合能「養陰潤肺，清心安神」，關於「養陰」（如緩解口咽乾燥、兩目乾澀等問題）這個功能，從營養的角度來解釋，可能與百合中具有親水性質的多糖等成分有關。

秋冬身體感覺乾燥，應該如何從食物下手來緩解？

對於身體乾燥問題，如果希望通過飲食來緩解，應首先找出原因，比如喝水太少、食物過鹹過辣、缺乏維生素A等，然後才能針對性去解決。

（1）注意水分的補充

例如，一到秋冬季節，因為氣象轉涼，有些人便懶得喝水。因為缺水，身體已經表現出口腔乾燥、舌頭腫脹，尿液深黃色等缺水信號了。

這個時候，最重要的就是補充充足的水分了。

中國營養學會在2014年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議：

對於在溫和氣候條件下、輕體力活動水準的成年人，除正常飲食攝入水分外，普通成年女性每天至少單獨喝水1500毫升（約7~8杯），普通成年男性每天至少單獨喝水1700毫升（約8~9杯），按照200毫升的杯子來算的話。

如果是在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加喝水的量。

補水除了喝白開水之外，一些茶葉（如綠茶、白茶、紅茶）泡出來的比較淡的茶、花茶（如玫瑰花茶、茉莉花茶、桂花茶），以及清湯清粥（如絲瓜湯、小米粥湯）等，也可以拿來解渴補水。

（2）少吃過鹹過辣的食物

例如有些人一嗑瓜子就舌頭腫脹、嗓子乾疼，這主要是因為瓜子中水分少，往往又額外加了鹽，這樣既乾又鹹的，就很容易導致嘴唇、舌頭等部位發生局部高滲透壓脫水而造成炎症。

另外，瓜子比較堅硬粗糙，也容易劃傷口腔粘膜，從而引發舌頭起泡、咽喉腫痛等不適。

為預防這種情況的發生，建議多注意這幾個方面的問題：盡量選擇原味的瓜子，而不是額外加鹽調味過的瓜子（如椒鹽味瓜子、五香味瓜子）；別吃太多，帶殼瓜子每天一大捧就可以了；多喝水，必要時用手或藉助工具來剝瓜子。

（3）攝取充足的維生素A

還有些人皮膚、眼睛乾燥，檢查發現是因為缺乏維生素A。

維生素A是一種脂溶性維生素，它很重要的生理功能之一便是維持皮膚黏膜完整性。

維生素A缺乏會造成上皮組織乾燥，最早表現是淚腺分泌減少導致乾眼症，結膜或角膜乾燥、軟化甚至穿孔。

另外，皮膚毛囊、皮脂腺、汗腺、舌味蕾、呼吸道和腸道黏膜、泌尿和生殖黏膜等上皮細胞也都會受到影響，出現皮膚乾燥、毛囊角化等。

對於維生素A的補充，除了可以直接吃富含維生素A的食物（如羊肝、牛肝、雞肝、豬肝、雞心、鴨蛋、雞蛋）之外，還可以選擇吃一些β-胡蘿蔔素含量比較高的食物（如甘薯、甘薯葉、菠菜、枸杞菜、芥藍、南瓜、胡蘿蔔、綠花椰菜、哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜、杏），因為β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A，補充β-胡蘿蔔素比補充維生素A更安全。

不過，如果已經出現乾眼症、夜盲症等情況，直接服用維生素A相關製劑或吃富含維生素A的動物肝臟等食物會更高效些。

當然，還有些時候，身體乾燥是疾病的表現，單靠飲食調整難以解決問題，這時就需要及時去醫院進行檢查了，而不是一味地指望食物。

（圖片來源於網路）

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作者：劉萍萍，營養師&科普作者