增肌又增力的體式，承包你緊實流暢的線條感，隨便練都能消贅肉

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波姐語錄：肩膀腰腹還有腿部都能鍛煉到，看著都還不錯，做起來也不難

要擁有結實好看的肌肉，成為男神行列的男人，波姐覺得這些瑜伽體式就很不錯，它們可以分類從局部開始鍛煉，讓我們擁有緊實流暢又勻稱的好身材。今天，我們主要從肩膀手臂，腰腹部位，腿部鍛煉方面來幫大家鍛煉身體，隨便練都能消贅肉，希望可以得到大家的喜歡哦！

Look1: 肩膀手臂的減脂

波姐認為這兩個部位的鍛煉是相輔相成的，在鍛煉一方的同時另一方也能得到很好的鍛煉，可以讓我們的手臂充滿力量，讓我們的肩膀結實有安全感。

首先，我們來鍛煉手臂和肩膀，我們可以先完成鶴禪式，蹲下來彎腰讓手臂伸直撐地，然後讓膝蓋和手肘挨在一起並藉助手臂力量讓它向上抬起來，之後我們要向後伸展雙腿並讓它們都向一側扭轉過去，並且稍微壓低上半身。

練完以鶴禪式為基礎動作的體式，我們再來練習公雞式的變式，在完成標準公雞式，雙腿盤起手臂在雙腿內側伸直撐地以後，我們要懸空伸展雙腿，讓它們向前伸直並且平行於地面。

或者在保持盤腿坐下以後，我們可以讓身體前傾並讓手臂伸直撐地，接著再讓手臂用力讓雙腿盤起來向上抬起，要讓雙腿和雙臂挨在一起。

我們也可以先盤腿坐在地上，接著讓手臂從身體兩側垂下並用手掌撐地，並注意讓手臂保持伸直狀態和打開肩膀。

Look2: 腰腹部鍛煉

利用瑜伽體式鍛煉腰腹部，不止能幫我們增肌減脂，也能幫我們提升腰腹部的力量，讓我們整個人都充滿力量美。

倒立式一直都是鍛煉腰腹部位的首選體式，現在我們要練習的是頭手倒立，先屈膝彎腰讓手臂伸直撐地，然後身體前傾藉助腰部力量讓整個身體都向上抬起來做倒立姿態，雙腿要向上併攏伸直。

頭手倒立練完以後，我們接著來了解它的一個變式，依舊保持手臂伸直撐地，讓雙腿分別從兩側向下壓並且要保持伸直狀態，然後一直到雙腿間呈一個鈍角就可以了。

除了自己練習，我們也可以藉助道具練習，比如一個欄杆，讓右臂抓住欄杆，然後讓雙腿併攏，藉助手臂腰部力量讓腿部離開地面並呈一個斜面狀，再讓左臂向上伸直。不過這個體式是非常考驗我們的手臂力量的。

現在，我們再來練習另一個鍛煉腹部的體式吧，先坐在地上雙腿分開伸直，讓雙臂在雙腿內側撐在地上，接著彎曲上半身，讓手臂伸直用力，將腿部抬起來，保持到和地面平行的位置。

Look3: 腿部鍛煉

擁有結實流暢的腿部線條也是我們成為男神路上必須要做的鍛煉，鍛鍊出緊實的腿部線條會讓我們顯得更有爆發力，更加的吸引人。

鍛煉腿部怎麼能忽略舞王式呢，不過現在我們先來練習它的一個簡化版，同樣要先站直身體，接著讓上半身向下壓，讓左臂伸直撐地，接著我們要向上抬起右腿，再讓右臂向後伸直，用右手抓著右小腿。

接下來，我們要練習的是一個伸展的體式，可以先讓右手右腳撐地讓身體向右側著，在向上分別伸出左手左腳，並且四肢都要是伸直狀態，做到這些，這個體式就完成了。

伸展體式練完以後，我們再讓雙腿向兩側分開較大距離並彎曲雙腿，之後再壓低上半身，讓雙臂交纏彎曲向前，讓手掌貼在一起。

之前我們已經練習了舞王的一個衍伸式，接下來，我們再來了解它的另一個變式吧！保持右腿伸直撐地，讓左腿向後伸並讓左小腿向上彎曲，然後讓雙臂在頭頂處彎曲，雙手交握，讓左腳貼著左手手肘。

可以幫我們增加力量，形成肌肉的體式波姐就先介紹這些了，希望大家能夠喜歡並認真的練習它們哦，只要能夠堅持，相信用不了多久，大家也就能擁有男神的身材了。