減肥又抗餓，健康的早餐應該這樣吃

年節剛過，春天即至，誰也別想攔住我減肥的心！如果你和我一樣厭倦了大魚大肉，可以試試今天介紹的四種健康早餐：

• 1 款免手捏飯糰
• 1 款養生穀物粥
• 1 款多種口味的smoothie
• 1 款煙熏三文魚菠菜蛋卷

做法輕鬆簡單，就算你喜歡賴床也沒關係！

1.不用捏的飯糰

· 材料 ·

• 米飯
• 海苔
• 炸蝦
• 生菜
• 牛油果

· 時間 ·

5min

· 難度 ·

★

Recipe 食譜

- step 1 -

海苔一枚鋪好，米飯由中間鋪開，盡量鋪成正方形。然後放上想加的食材，做法和三明治大致相同。（中間夾什麼都可以，雞蛋、青菜，火腿，牛肉……）

- step 2 -

兩個對角重疊在一起，包成正方形，再從中一切為二，即成。

2健康燕麥粥

· 材料 ·

• 牛奶 1杯
• 燕麥 40g左右
• 葡萄乾
• 杏仁
• 水果

· 時間 ·

25min

· 難度 ·

★★★

Recipe 食譜

- step 1 -

鍋裡先放一層剛蓋過鍋底的水，大火煮到冒泡。這是為了防止牛奶不粘鍋。

- step 2 -

倒進牛奶煮至沸騰，加燕麥，小火慢煮。時間到後，關火，別開蓋，繼續燜一會。（電磁爐可以早關火，用餘溫繼續燜著。）時間不限，有時間就多燜會，沒時間5-10分鐘即可。

剛做出來的燕麥顆粒比較硬，粥比較稀，放冰箱過夜會被浸泡得更軟更粘稠，所以條件允許的情況下建議頭一天晚上做好。

- step 3 -

在做好的粥裡可以加各種自己喜歡的東西，蜂蜜、紅糖、巧克力醬、花生碎、水果丁等等，都可以放進去。

3.多種口味的smoothie

· 材料 ·

• 漂亮杯子
• 穀物
• 水果
• 優酪乳/牛奶

· 時間 ·

10min

· 難度 ·

★★

左：蕎麥粥+香蕉+梨+可可粉+椰棗+香草精+牛奶

右：薄荷綠：發芽蕎麥+牛油果+梨+螺旋藻+牛奶

粉色：發芽蕎麥+凍草莓+牛奶

藍莓+燕麥+奇亞籽+燕麥優酪乳+香蕉

上面是優酪乳、漿果、枸杞、可可粒、藜麥

柿子+奇亞籽布丁+香蕉+草莓/樹莓+牛奶

其實每一種都差不多是大同小異的，基本組合是液體+甜味+水果+堅果+穀物的組合，大家可以自由發揮。

4.煙熏三文魚菠菜蛋卷

@細嗅薔薇natalie

· 材料 ·

• 新鮮菠菜 一大把
• 新鮮羅勒、蒔蘿 一小把
• 煙熏三文魚 4-6片
• 蛋黃 3個 蛋白 3個
• 奶油乳酪 100-150g
• 半個檸檬榨汁，半個檸檬皮屑
• 鹽 黑胡椒 適量

· 時間 ·

30min

· 難度 ·

★★★

Recipe 食譜

- step 1 -

烤箱預熱180℃，奶油乳酪從冰箱裡拿出來軟化。

- step 2 -

小鍋放水燒開，放入菠菜煮1-2分鐘，撈出瀝乾，用冷水降溫，盡量把水分擠乾。之後把菠菜切成碎末， 加入3個蛋黃，切碎的羅勒葉，鹽和黑胡椒混合均勻。

- step 3 -

蛋白打發到厚重粘稠的狀態，倒入菠菜蛋糊裡混合。烤盤墊油紙，把菠菜蛋糊倒入烤盤，用刮刀抹平，180℃烤15分鐘。

- step 4 -

把已經軟化的奶油乳酪和蒔蘿、檸檬皮屑、檸檬汁混合攪拌至順滑，加入少許鹽和黑胡椒調味。

- step 5 -

菠菜蛋皮烤好後，撕開油紙使其冷卻，然後均勻地塗上混合奶油乳酪，上面鋪煙熏三文魚片，像卷蛋糕卷一樣捲起來，用烘焙紙包住兩頭固定，冷藏幾個小時後即可切片食用。（所以同樣建議在頭一天晚上做好，早上起床切片即可。）

P.S.羅勒味道比較強烈，不習慣的人可以省略，同樣蒔蘿也可以省略。

再忙，也別忘記吃早餐！