完成引體向上很困難？請了解這三個神助攻

提到健身訓練動作，引體向上大家一定是最不陌生了。它和俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等動作，幾乎是所有健身者都曾訓練過得動作，甚至是「啟蒙老師」。

但這四個動作中，以引體向上最為特殊。因為它上手最難了，像深蹲、仰臥起坐幾乎是所有人上手就可以訓練的，俯臥撐需要一定的推力，但引體向上就不同了。它考驗訓練者的拉力肌群（背闊肌等背部肌群、肱二頭肌等手臂肌群為主），要足夠拉起整個身體體重才可以。

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這也就導致了在學生體測中看到的情況「及格的寥寥無幾，大多數一個也做不到...」

針對這種情況，應該怎樣去改善呢？

首先，引體向上是一個考驗相對力量的自重訓練動作。固然是力量是關鍵，但減去不必要體重（脂肪）仍舊是一個捷徑，是更快成功的途徑。規範好飲食習慣，做到清淡自然低熱量，避免垃圾食品和高熱量食物是關鍵。

每周安排2-3次的心肺有氧訓練，例如慢跑，每次在30分鐘以上燃脂效果更佳。並進行其他極力訓練，如深蹲、俯臥撐、懸垂舉腿，不僅對於體能提高有幫助，也對完成引體向上有所幫助！

接下來，針對完成引體向上，提供三個輔助訓練"吊杠、澳式引體、彈力帶輔助訓練"，也可稱為退階訓練。提高拉力是目標，拿下引體向上!

輔助訓練①吊杠:提高抓握力量

很多人在做引體向上時，給人的感覺就是隻抓杠都是困難的，甚至隻幾秒鐘就掉下來了。作為基礎中的基礎，懸吊必須是要加強的訓練，提高前臂抓握力量，並熟悉發力感覺。每天都可以吊一弔，每次2-3組，每組接近力竭就可以。訓練幾天就可以看到明顯改善，這是與單杠培養感情的第一步~

輔助訓練②澳式引體向上:提高拉力肌群力量

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第二個動作是引體向上的一種變式，只不過由於拉力負重的較少，可以讓完成不了引體向上的朋友提高拉力。利用常見的低杠就可以，通常在小區和公園就可以看到。身體位於杠下，雙手握緊核心繃緊，挺胸收背帶動手臂發力完成動作。需要注意的是：杠子越高，動作越簡單，相反越難；曲腿臂直腿更簡單；慢速刺激效果更好。每次訓練3-5組，每組接近力竭（6-15次增加肌力最佳）就可以。

輔助訓練③輔助引體向上:實戰訓練提高力量

第三個動作，我們需要做的是輔助引體向上，這是最後突破的關鍵！如果前兩步已經打下了良好的基礎（懸吊2分鐘、澳洲引體向上20個），我相信直接完成引體向上是沒問題的。但如果還是欠缺一些力量，可以利用彈力帶或者訓練夥伴的一點點輔助完成訓練，只需一段時間的適應，標準引體向上就可以突破了！

希望本文能夠為引體向上新手提供幫助，突破引體向上是成為大神的關鍵，請重視這個動作~