老中醫告訴你：如何通過吃飯的順序改善血糖

我們所提倡的調整進食順序，先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，而且是蛋白質加蔬菜和澱粉主食一起吃的理念，已經得到極大普及。

在攝入同樣熱量、同樣碳水化合物的前提下，這種方式的確有利於控制血糖，提升飽腹感，延緩飢餓感。

有關進食順序和進食時間，其實有好多內容還可以討論。

1 吃東西的時間。是餐前一小時就吃點東西，還是半小時前先墊墊，或者是吃飯的時候先吃後吃哪種食物，到底哪個更有效呢？

按目前的研究，餐前半小時先吃點東西，對壓製餐後血糖的效果是最好的。幾乎不論吃什麼，哪怕喝少量糖水，都有多少有點平穩餐後血糖的效果。

2 吃東西的品種。是先吃蛋白質還是脂肪還是膳食纖維呢？

研究最多的是富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、蛋白飲料等，餐前先吃時效果是最好的。先吃綠葉蔬菜和富含膳食纖維的食物，效果也不錯。但並不是每一種蔬菜都有那麼大效果。按我們所做的研究，冬瓜效果就差一些，而綠葉菜和茄子效果就好一些。

3 調整了進食順序，是不是就不需要考慮碳水化合物攝入量了呢？

在各項研究當中，都是按照固定的碳水化合物攝入量去比較血糖反應的。所以，如果認為自己前面已經吃了一些蔬菜和蛋白質，後面的主食就放開了吃，比日常吃得多，還是不行的。即便血糖反應比先吃主食平穩一些，但畢竟總熱量是會上升的。長胖這事本身，就不利於控制血糖。

4 先喝湯、先吃蔬菜和蛋白質，熱量是不是會增加呢？

這個問題不能不考慮。蔬菜先吃當然是好的。但如果是油膩膩的蔬菜，鹽很多的蔬菜，它的好處會打折。同樣，蛋白質食物如果是油炸的，脂肪含量太高，好處也會打折。對很多人來說，不管先吃後吃，一碗飯是必須吃下去的。這種情況下，先吃蔬菜和蛋白質對控制食量的好處就難以體現出來了，甚至可能會增加熱量供應。

所以，最好的做法是，餐前喝湯要喝沒有油的湯。先吃蔬菜，吃少油烹調的綠葉菜。蛋白質食物也不要太油膩。最後吃主食，如果覺得胃裡已經比較充實了，可以略減一點兒量。當然，血糖並不是越低越好，減掉四分之一的量，保證自己下一餐之前不覺得餓得難受，就可以啦。