穿上跑鞋，換上運動裝，你就真的可以開始跑步了？你就真的懂跑步了嗎？
堅持跑步固然重要，掌握正確的姿勢更重要。錯誤的跑步姿勢，尤其是長期下來，反而會傷害你的身體。
我們先來看看大家經常犯的錯誤跑姿，趕緊先自檢一下：
1.大步幅跑
我們知道，步幅與步頻是成反比的，步幅越大步頻就越慢，反之，步頻越快步幅就越小。正確的跑姿應將步頻維持在（180步/分鐘）。大步幅會讓身體重心起伏更大，跑步是水準運動，把過多的能量消耗在克服重力上實在是浪費。因此小馬還是聽專家的，提倡快步頻，中小步幅。
2.膝蓋內扣
很多跑友跑起步來容易出現膝蓋內扣，也就是俗稱的X型腿，發生這種情況的尤其以女性跑友居多。其實這是最致命的錯誤跑姿，因為這種跑姿會增加膝蓋和小腿的壓力，時間長了，膝蓋和小腿足踝很容易出問題。
3.膝蓋過伸
膝蓋過伸，就是指在跑步過程中甩著小腿跑，單腳著地時，著地點明顯在身體重心前方很遠的位置，且腳跟著地。這樣的跑姿會把來自地面的作用力不經緩衝直接傳遞到膝蓋，從而增加膝蓋受力，造成膝蓋問題。著地瞬間，著地點應該在重心正下方，至少不能距離重心太遠。
4.踢屁股跑
對於中長跑而言，不斷摺疊小腿會讓肌肉疲勞，造成乏力感。中長跑中即使需要一定的摺疊小腿，也是將摺疊小腿和上擺大腿進行結合，就是提拉技術，並不是下圖這樣，只是踢著屁股跑。
5.含胸弓背
跑步是一種全身性的運動，上肢、軀乾都要協調統一。軀乾的姿態是否正確對於動作穩定十分重要，如果含胸弓背，不僅影響呼吸，連跑步效率也會大受影響。跑步時軀乾的動作要領就是挺胸收腹。
6.身體後仰
整個重心賴在後面，就像剎車一樣，相當於每跑一步產生的向前的動力，由於身體後仰又被抵消了一部分，力氣全被消耗在這裡，跑起步來自然感覺十分費力。其實在跑步時，身體應該輕微前傾，利用重力產生一部分向前的動力，這樣才是正確的跑姿。
7.骨盆擺動
跑步時骨盆穩定，下肢前後擺腿才能保證穩定的支撐。如果屁股一扭一扭地跑，核心不穩，骨盆上下擺動，會降低跑步效率不說，還容易使下肢受力不均衡，身體兩側承重不均，對身體造成傷害。
那麼，正確的跑步姿勢是怎樣：
上體稍向前傾，頭位於軀乾正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳;跑動中，兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。
看到這，是不是有種感覺：完了，我怎麼連走路都不會了？天天都是各種跑姿教學，跑姿乾貨，到底應該怎麼做？還有著地問題，到底是前腳掌還是後腳掌？怎麼說的都不一樣？
其實，在咚妞看來，與其糾結到底是前腳掌著地還是後腳掌著地這個問題，不如用一些簡單的小動作和小練習，來提高自己的腳掌能量。
腳掌是跑步動作裡最要緊的動力鏈，但卻是我們最容易遺忘的環節。
對於提升足部的力量，傳統上有許多做法，包含用腳趾拉扯毛巾、用腳趾頭去撿東西。這些做法都能整體強化腳部肌肉，但如果你希望強化足部中心，強化腳部肌群的穩定性，可以嘗試做一下下面幾個簡單卻有效的小練習。
1.足弓收縮運動
坐在椅子上，嘗試以不彎曲或擴展腳趾頭的方式收縮腳板，或是想像在隆起足弓，這項訓練看起來簡單，其實遠比想像中困難。這樣的做法可以讓內外足弓都能充分的運動，也能讓它們更為強韌。每一輪3次，每次維持5-10秒後換腳。
2.腳趾猜拳運動
嘗試張開你的腳趾，分別做幾次猜拳剪刀石頭布的運動，用以強化你足部肌群。每一輪3次，每次做5回換腳。
3.重壓拇指伸張運動
將你的大拇指壓在地板上，而讓其他腳趾刻意盡量伸張。每一輪3次，每次按壓伸張8秒。
4.提踵運動
站在樓梯邊，讓腳跟低於足部水準面，試著提踵讓腳跟高過於足部平面。這是最傳統的作法，卻也是最好的訓練方式之一。
這些動作主要是針對足弓及足部微小肌肉群做為訓練重點，透過包含腳趾使力、屈伸運動等強化足弓及肌肉群，為了讓訓練有最大的收益，建議以赤腳的方式做訓練。這些訓練建議每周進行2~3次，如果有時間，每天做也可以。
咕咚一下
你有意識到自己跑姿的問題嗎？
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