瑜伽1年半， 身材卻越練越醜，越練越壯是怎麼回事?

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文 ：Megan | 畫：五三三

很多女生對力量型訓練望而卻步，是怕自己會變得壯壯的，會丟掉東方女性的柔美。譬如，明明是想瘦身的，就練習四肢支撐式，結果斜方肌那塊越來越大，這都是沒有用目標肌肉發力的原因啊！

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▼ 快來解鎖今日新體式吧

▲背部肌肉

從上方的圖可以看到，讓我們顯壯的肌肉是斜方肌，而我們應該讓菱形肌和前鋸肌用上力氣才算是正確的發力。菱形肌發力會讓肩胛骨往中間靠近，而前鋸肌則是束縛住肩胛骨讓其貼緊胸廓不會突出「翼狀肩」。

▲沒啟動vs啟動

前鋸肌有發力，則整個背部很平整，沒有凸起的肩胛骨，並且能夠穩定保持體式，脖子、肩膀不會酸脹，能堅持的時間比較久。

▲第一個練習

通過斜板式來練習啟動肌肉。俯身做斜板式，呼氣，肩胛骨向兩邊，即上背部中間肌肉方下沉，手臂出力不多；吸氣，雙臂肌肉發力下壓，頂起上背部肌肉，讓背部平整，反覆練習10-12次。

▲第二個練習

背靠牆而站，屈雙肘雙手舉過頭頂握拳，吸氣，大臂、手肘、小臂、手背向後貼在牆上，注意不要塌腰，呼氣，雙臂放鬆回到頭頂握拳，反覆練習10-12次。

▲錯誤示範

第1組肩膀都太低了，第2組肩膀則太高了，這些都不能正確發力，只會讓斜方肌代償練習。

▲（舉例）四肢支撐式如何減少肩膀壓力

小臂垂直於地面，雖然比較有美感，但意味著重心會比較靠近肩膀，這樣肩膀要承受的力量會比較大，對於力量不足的就很容易被斜方肌代償，因而，我們練習四肢支撐式時，小臂是微向後傾斜的，這樣就可以減輕減半壓力啦！

用目標肌肉發力，不僅能達到想要的效果，亦能保護我們的身體不受傷。想要進步，可以多研究研究自己發力是否正確，這樣想要減肥啊、健身啊、修型啊才能夠事半功倍喲~

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