即然你點進來看了 那麼引體向上這個動作
估計你是做不了幾個的
(￣┰￣*)
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或許你計劃用高位下拉練一練
等手臂和背闊肌的力量加強了
自然就能拉上去了
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呵呵，To young .
你有沒有發現過很多健身愛好者
高位下拉的重量經超過自身體重
還是做不了一個引體向上
反而很多看似很弱的姑娘
做引體向上和玩似的(￣ε(#￣)
這裡的引體向上，指的是握距稍寬的標準正手引體向上：下放時是手臂完全伸直，上拉時下巴超過單桿。
首先控制肩胛骨
引體向上雖然是背闊肌主導發力的動作
但真正的薄弱環節通常在斜方肌下部
如果你做引體很吃力
估計你的動作是這個樣子的
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大幅度聳肩，脖子都快沒了
這樣拉引體，背闊肌幾乎沒什麼感覺
手臂會很累，脖子也會很酸
為什麼會大幅度聳肩
我們來看下解剖圖
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「聳肩」這個動作
其實就是肩胛骨的活動
肩胛骨往上抬，就是聳肩
肩胛骨往下壓，就是沉肩
把控肩胛骨上提下壓
大家應該都不難做到
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控制肩胛骨上提下壓的主要肌肉
就是斜方肌
上面的解剖圖可以看到
斜方肌是很大一塊肌肉
斜方肌上部，控制肩胛骨上提
就是大家所認識的「斜方肌」
脖子兩側凸起的肌肉
平時很容易借力和緊張
很容易不小心就練很大
大家都不喜歡這塊肌肉練大
因為不好看
很多人甚至想要消除斜方肌
不是本文中重點，不多囉嗦了
而對應的斜方肌下部
控制的是肩胛骨下壓
平時日常生活中
是不怎麼能用到斜方肌下部
所以這塊肌肉就會薄弱一些
上提的肌肉緊張，下壓的肌肉薄弱
大家平時就容易習慣性聳肩了
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那這些和引體向上有什麼關係呢？
我們來看下標準的引體向上動作
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咳咳，不好意思放錯圖了
是這個，注意看肩胛骨
標準引體向上
先會有一個肩胛骨下壓的過程
這個時候手臂雖然沒動
但身體就已經開始「升起來」了
然後手臂才開始活動，背闊肌發力
將整個人拉上去
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斜方肌下部足夠發達
肩胛骨控制住了
就可以完全沒有聳肩
背闊肌也可以更好找到發力感
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如何加強斜方肌下部的力量？
我們可以從這幾個階段來提升
穩定的掛著-肩胛上拉
引體向上的初步動作
首先你需要雙手把自己掛在杆子上
然後把自己從松垮垮的吊著
轉變為肩部收緊的穩定狀態
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然後猛提一口氣，說起來有點迷
但實際做起來非常容易
就是網上把自己身體提一個小幅度
增強上肢力量
進行背部和手臂的力量練習
引體向上需要調動上身多處肌肉群
所以你不得不增強上身的肌肉才能完成
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反向劃船，是我非常推薦的動作之一
正反向抓桿都是可以的
雙手比肩寬大約一拳的位置
感受背部肌肉的發力
藉助輔助工具找感覺
折翼步驟就是通過減少腿部發力
來強化你上半身的動作
其實很多人做不了引體向上
並不是肌肉量不夠
而是你的神經系統沒有學會這個動作
簡單的的來說
你的腦子裡沒有學會
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在這裡一定要做的足夠細緻
控制肩胛骨，感受發力點
當你能標準的再墊高輔助上做完10個
我們再進入下一個階段
往上蹦
就是借力，發力！
只要不影響基礎發力的模式
這根本不是一件壞事
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通過下半身的「摺疊」借力
減少上肢需要承擔的力氣
注意不要讓自己掉下來
拍照留念
如果你已經能完成10-15個借力的引體
那就進入最終的模式
雙腿併攏，屁股狠狠收緊
雙手勾住杆子
注意力放在肩、背、手臂
然後全力上拉
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訓練思路
每周至少進行2次輔助引體訓練（如小板凳，或者健身房力的引體輔助機）
4(組)x6(次)開始訓練
如果能順利完成當前組次（動作標準不借力），下次做5x6，並按以下順序增加訓練容量：
4x6 - 5x6 - 4x7 - 5x7 - 4x8 - 5x8
當你能順利完成5x8時，使用借力引體向上訓練，繼續從4x6開始訓練循環即可。
當你也能完成借力5x8時，就可以開始做標準的徒手引體向上了。
增長力量
引體向上是一個很好的發展上肢力量的動作
不僅可以練到背闊肌和肱二頭肌
對肩胛骨周圍的肌肉和小臂也有效
糾正體態，完美身型
「新手練胸，高手練背」
現實社會中大多數人都習慣彎腰駝背
甚至高低肩，脊柱側彎，一樁肩胛等
這都是背部肌肉缺乏鍛煉
不能充分支撐記住造成的
必然結果
改善胸椎活動度
胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的
它原本應該具有高度的活動性
而大多數人每天久坐不良姿勢
導致彎腰駝背限制了胸椎活動度
正確的引體向上可以改善這個問題
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最後如果你能做標準的引體向上
還恰巧不是單身狗，那麼恭喜你
用這個動作
去傷害善良的孤獨擼鐵俠吧
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TAG:引體向上 |
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