血壓高的人參加運動，怎麼評估風險？鍛煉方式如何安排？

咱們這兒，平均每5個人中就有1個高血壓患者，總數約為2.7億。高血壓是可防可控的，除了規範地降壓外，生活方式調整，是控制血壓的主要輔助手段。生活方式調理，對血壓控制有較好的效果，其中重要的環節，就是合理運動。但是，血壓高的人，在某些特殊情況下，是不宜運動的。如何根據個人感覺調整？怎麼安排鍛煉方式呢？咱們現在來看細節。

國內外的多項研究結果都表明，適度的運動，可以降低血壓、控制血糖、調節血脂、減輕體重、預防肥胖，可以改善心肺功能、緩解精神壓力、提高睡眠質量、減少抑鬱及焦慮情緒。大家都知道，高血壓，往往與其他健康問題並存，因此，運動及其他生活方式的調理，是需要貫穿在高血壓防治的整個過程中的。

有較多的實證研究指出，有氧運動可以使成年高血壓患者的血壓下降5mmHg到7mmHg；動態阻力訓練可降低血壓2mmHg到3mmHg。可別小看這個數值，這個下降幅度，是與某些一線的降壓藥使用初期的效果類似的。但是，也必須提醒，運動是雙刃劍，運動方式需要合理安排。

對於血壓高的人，選擇運動方式時，原則是要依據個人的健康狀況，對於沒有其他基礎疾病的成年人，通常建議選擇中等強度運動；對於老年人，應該量力而行，逐漸增加運動量。如果血壓沒有得到很好的控制，或者超過180/110mmHg時，則應該多休息，不宜進行較高強度的運動。

血壓高的人，往往同時有其他心血管異常，自己也會擔心，無法承受運動帶來的心臟負荷，害怕出現問題，而不敢運動。其實，只要掌握正確的評估方法，就可以把運動帶來的風險降到最低。通常可以自我判斷運動量是否達到理想運動強度。中等強度的運動，在主觀感覺上，有心跳加快、微微出汗、有點累；客觀表現是呼吸頻率加快、微微氣喘、可與人交談、但無法唱歌；步行速度每分鐘在120步左右。可以用每分鐘心跳數減去實際年齡，來簡易判斷是否達到最快心率；鍛煉後，休息約10分鐘，呼吸頻率及心跳恢復常態，否則就是運動強度過大啦。

血壓高的人，建議選擇有氧運動和適當力量練習，也可以增加柔韌性練習及綜合功能練習，比如關節拉伸或太極拳等，以增強協調性和平衡能力。有氧運動，可選擇快走、慢跑、騎自行車、健身操、游泳等。10分鐘以上的中低強度的運動，可維持10到22小時的降壓效果。因此建議每周至少運動5次，每次30分鐘以上。力量練習，可以增加肌肉力量，緩解關節疼痛，增加平衡能力。建議每周2到3次，2次練習間隔48小時以上，可以做俯臥撐或舉啞鈴，每組重複10到15次，在阻抗練習中，應保持正常呼吸，不要憋氣。

血壓高的人參加運動，應該做好運動前熱身準備和運動後的放鬆恢復，每項時間約5到10分鐘，可以選擇慢走或原地踏步等方法，使心率逐漸提升或降低。運動時間選擇，最好避開清晨，剛開始參加運動的階段，要注意血壓監測。在炎熱季節運動，要注意補水。同時提醒，收縮壓超過180mmHg或舒張壓超過110mmHg；急性高血壓；伴有主動脈狹窄、眼底出血、腎功能不全、糖尿病酸中毒、下肢壞疽、急性感染等特殊情況者；或者有運動器官損傷的人等4類情況不宜參加運動。

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