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在各種奇奇怪怪的減肥法中,「過午不食」應該是比較受追捧的方法,很多妹子們為了瘦的美美的,堅信不吃晚飯就可以輕鬆瘦下來,但往往餓到飢腸轆轆、頭暈眼花,體重也沒下降多少,更有人堅持到半夜實在忍不住點了夜宵,暴飲暴食,體重暴增……
但其實,想要健康、長久得瘦下來,吃、練真的缺一不可!特別是對於健身人士來說,晚飯肯定要吃,怎麼吃也是一個關鍵!所以,今天人馬妞就要跟大家來好好聊聊健身期間,晚飯應該如何吃~
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如何選擇食材?
①高纖維低GI食材
晚餐是我們一天中的最後一餐,前一天的晚餐到第二天的早餐間隔可能會超過10個小時,所以在食材的選擇上,可以盡量選擇高纖維、低GI食物。
GI是指升糖指數,GI值則是指我們進食後血糖升高的比例。越容易提升血糖的食物,GI指數越高。例如澱粉就是屬於高GI的食物,晚餐選用低GI食物的可以幫助我們減少熱量的攝入。
高纖維食物則有利於增加飽腹感,讓我們不那麼快的感到飢餓,減少後續進食的可能。例如:粗糧、豆類等
②優質蛋白質
蛋白質是肌肉的補充聖品,蛋白質的攝入可以幫助我們更快的長出肌肉,是健身、塑形人士必備的食材之一,而蛋白質的攝入也能給我們提供比其他食材更多的能量,這也就意味著我們攝入更少的食物,就能維持身體的運轉,也減少了其他熱量的攝入。
③不可或缺的脂肪
即是你是在減肥,也是需要攝入脂肪的,但需要注意脂肪的種類選擇和量的控制,可以以不飽和脂肪酸為主,例如在食物中滴入少量橄欖油、亞麻籽油等。
④別忘了水果蔬菜
蔬菜和水果能提供豐富的維生素和微量元素,例如:膳食纖維,礦物質等,是人體生長的必需營養素,在健身期間更是必不可少。所以每天的晚餐攝入蔬菜200g左右,也是十分必要的哦。
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烹飪方式
雖然中國人真的很喜歡爆炒和煎炸,但在健身減脂期你真的需要盡量避免這樣的烹飪方式,因為爆炒和煎炸往往會使用大量的油,哪怕你吃的是蔬菜,都不可避免的會攝入過量的油脂了。
所以,建議以煮、涼拌、蒸、烤(無明火)為主,清淡飲食才是健身期的正確選擇~
3
晚餐時間
食材和烹飪方式都說完了,下面就是今天的重頭戲——時間安排了。
一般來說,晚餐應該在6點-7點左右進食,但對於即是上班族,晚上又有訓練安排的夥伴來說,晚餐安排就有點尷尬了。
如果一下班就要去健身,到底應不應該先吃晚飯?吃了飯就不能立馬運動,先運動後吃又怕會餓,到底該如何合理安排?人馬妞推薦3個方案:練前吃、練後吃、練前吃+練後吃。
?練前吃
如果你的下班時間比較寬裕,健身的時間安排也沒這麼早,那練前就餐是比較推薦的選擇,這時候進食距離睡覺的時間比較長,你將擁有足夠的時間運動消耗,無須擔心一不小心的熱量攝入。
但需要注意的是就餐後一小時才能進行運動,因為進食後腸胃需要消耗食物的時間,此時運動容易對腸胃造成不良的負擔,也容易出現腹痛等問題,甚至容易導致腸胃疾病。
晚餐搭配推薦
碳水主食、蛋白質、有益脂肪、果蔬
碳水主食
藜麥、糙米、玉米、蕃薯、
紫薯、意麵、蕎麥(面)、
燕麥(純)、全麥麵包等
蛋白質
瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦等,
雞蛋,豆類、奶製品
有益脂肪
橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油
果蔬
大部分蔬菜都可以吃
7點前進餐可吃水果,但不能代替晚餐
?練後吃
如果你選擇下了班直接去健身,鍛煉結束再進食。那麼就需要提前確定自己真的「能量」充足!如果已經感到飢腸轆轆,一定要先填飽肚子再健身,因為此狀態下健身,極度容易因為疲勞、低血糖等原因而導致身體受傷哦!
少量碳水主食、偏多蛋白質、偏多蔬菜、
少量低糖水果(可以不吃)
碳水主食
鍛煉休息過後,時間基本已經在晚上7點半過後,
進食後可供消化的時間並不多短(熬夜黨除外),
所以練後進食的人,應減少食物攝入的量(特別是主食),
減少腸胃負擔,選擇更多蛋白質和蔬菜的攝入,
避免飢餓,更以免發胖。
主食
一塊雞胸/一塊牛排、一個小蕃薯
果蔬
蔬菜可以多吃,不但有飽腹感,
但水果盡量少吃或不吃(糖分太高)
?練前吃+練後吃相比以上兩種方法,練前吃+練後吃相結合的選擇就更加可調控了。更適合於時間不穩定的上班一族~
練前吃
訓練前半個小時或者1小時吃些食物,
擊退飢餓感!
上班族可以在這時吃一些健康的零食和水果,
例如糙米卷、蘇打餅乾、粗糧麵包、香蕉等。
需要注意的是進食的量不要過多,
能夠感到不餓即可。
練後吃
碳水主食、蛋白質、有益脂肪、果蔬
晚餐搭配推薦可參考上面的練前吃的食材推薦,
但總體進食量需要減少,不可進食過多。
4
進食禁忌
?不吃不易消化的食物
食物在腸胃中消化吸收是需要一定的時間,進食不同的食物,消耗起來的時間也各不相同,例如年糕、紅肉等不易消化的食物,就需要大量的時間來消耗,容易給腸胃帶來很大的負擔,腹部的飽脹感也會很容易影響睡眠,不推薦在練後攝入。
?不吃易興奮感的食物
辛辣、重口味食物,或者含有咖啡因的食物,都屬於會刺激到神經,易產生興奮的食物,夜間進食容易影響睡眠質量。
特別是在健身之後,身體需要充足的休息和深睡眠才能儘快恢復,如果睡眠質量不佳會加重疲勞感,也很容易影響健身效果哦!
?不吃重油重鹽的食物
油炸、滷味、烤肉、加工食品等重口味的食物大多熱量高、脂肪多,在健身期間都不應該多吃,更不應該在晚餐時攝入,以免熱量過高發胖。
且重口味食物吃多了容易口渴,想要大量攝入水分,容易起夜,影響睡眠質量,甚至是第二天水腫的問題。
好啦,今天的健身晚餐科普就安排到這裡啦,現在你會合理安排自己的健身晚餐了嗎?
部分圖片來源於網路
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