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天使愛美麗
一起燃燒卡路裡啊
沒錢報健身房
沒錢學瑜伽，沒錢學普拉提
跑步啊
……
跑步可以說說是最經濟，最容易入門的一項健身運動了！但是，跑步不講究方法，同樣會導致各種健康問題！比如，跑步群體中最常見的「跑步膝」！
跑步膝
（動圖來自SOOGIF）
「跑步膝」的典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿，下樓梯或者走小坡路時膝蓋疼痛更明顯。
不是所有的膝蓋痛都是「跑步膝」
有且只有跑步引起的疼痛才是「跑步膝」，即由跑步引發，且隻與跑步有關的膝外側疼痛才是「跑步膝」。
軟骨損傷
軟骨損傷不是「跑步膝」，軟骨損傷的原因是長期勞損和扭轉傷，無論從事什麼運動，一旦強度超標，使關節軟骨承受的壓力超過自身修復的能力，都有可能導致軟骨損傷。
滑膜炎
滑膜炎不是」跑步膝」，滑膜炎的主要誘因是外傷刺激導致炎症，還有就是風濕，多見於競技運動中。而健康慢跑不僅不會導致滑膜炎，還會預防滑膜炎。
跑步膝的學名是髂脛束摩擦綜合征
髂脛束是一條起自髂脊前外側，遠端跨過股骨外側髁，末端止於脛骨結節的筋膜束。由於股骨外側髁比較隆突的解剖特點，當膝關節反覆高強度做伸屈運動時使位於股骨外側髁表面的髂脛束反覆前後運動、摩擦，從而造成無菌性炎症。
「跑步膝」形成原因
1、 生理結構異常，如「O」型腿，足弓塌陷導致脛骨內旋、足外翻、雙側下肢不等長、髂脛束過緊或大腿肌肉肌力失衡
2、 運動過度
3、 不正確的跑步姿勢
4、 在斜坡上跑步
5、 鞋子不合腳或磨損嚴重
6、 跑前沒有熱身
急性期的處理策略
跑步者一旦發現膝關節疼痛,特別是髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～ 4周,同時口服一些抗炎藥物。疼痛明顯時, 還可在痛處冰敷，控制炎症反應，每天2～3次,每次5～15分鐘。
（動圖來自SOOGIF）
如果1～2周後癥狀仍未見減輕,甚至有加重的趨勢應及時去醫院就診。
如果疼痛緩解，可進行日常康復訓練，加強功能鍛煉，預防複發。
日常康復訓練
靜蹲
動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成約40~50cm的距離。小腿與地面垂直，大腿和小腿之間的夾角不小於90°。一般每次蹲到無法堅持為一次結束， 休息1~2分鐘，然後重複進行。每天重複3~6 次為最好。
側臥抬腿訓練
動作要領：側臥於墊上，下側腿彎曲90°，上側腿伸直向後伸20～30°，將腿抬起。進行3組，每組重複15次，左右交替，注意保持骨盆穩定。
單腳平衡墊站立
動作要領：單腳站在平衡墊上，腹部收緊，腳趾放鬆，保持2～3分鐘，左右交替。避免腳趾過分用力，如完成動作腳底酸脹，說明過分使用腳趾力量。
髂脛束拉伸
動作要領：站直，雙手自然下垂，記住手指到大腿外側的位置。然後，取側臥，將泡沫軸或者滾筒置於此點上，左腿伸直，右腿「4」字支撐於體前，左臂支撐身體，藉助於手臂發力，讓泡沫軸在左腿外側滾動按摩。保持這個姿勢 2～5 分鐘，重複 3～4 次，換另一側。
蚌式訓練
動作要領：側臥，利用橡皮帶製造阻力，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重複 15 次。
1、 跑步前選擇合適的鞋子和場地
判斷標準為腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度且鞋後跟處能塞進一根食指。
2、 跑步前做好必要的熱身準備
蹲起，後踢腿，伸展，活動膝關節、踝關節。
3、 保持正確的跑步姿勢
自然落地，落地點在臀部下方，膝蓋始終保持彎曲，體重集中在拓球部，腳跟平衡。
4、 勞逸結合，注意跑步的強度
跑一休一或跑二休一，每次最好不要超過1小時。
沒了「跑步膝」，才能一起奔跑2019呀！
參考文獻
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天空.聞風喪膽的「跑步膝」[J].中國自行車，2017：89-90
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