跑步傷膝？給您2個小竅門

跑步一直都是所有運動中，性價比最高、普及度最廣的那一個。說起跑步的優點，減肥、降低膽固醇、預防動脈粥樣硬化、降低壓力……可說起跑步的缺點，幾乎所有人都會說「跑步膝」。

跑步傷膝，為什麼？

跑步膝痛，其實不是一種原因，而是有很多種可能，最常見的就是髂脛束摩擦綜合症、軟骨損傷、肌腱末端病與滑膜炎。

01髂脛束摩擦綜合症

髂脛束起自髂脊前外側，遠端跨過股骨外側髁，末端止於脛骨結節的筋膜束。由於股骨外側髁比較隆突的解剖特點，當膝關節反覆高強度做伸屈運動時使位於股骨外側髁表面的髂脛束反覆前後運動、摩擦，從而造成無菌性炎症。

02軟骨損傷

關節表面有一層軟骨，這層軟骨非常光滑，起到保護關節，減少摩擦的作用。損傷的罪魁禍首不是跑，而是累，常常因為高強度、經年累月的不當使用，或者扭傷導致。當膝關節的運動量過大，強度超標，關節軟骨承受的壓力超過其自身修復的能力，往往導致軟骨損傷。

03肌腱末端病

肌腱，就是我們老百姓所說的筋。肌腱末端病，就是指筋和骨頭連接的地方因為長期摩擦，出現損傷或者炎症，而表現出的一系列癥狀。

肌肉力量不足是該疾病的主要原因，不能對膝蓋部分形成保護，沒有把韌帶固定在正確的位置，導致「一跑就疼，越跑越疼」。一般情況下，如果肌肉力量足夠強大，韌帶就會被固定在一個不會和骨頭髮生摩擦的位置上，就不會導致韌帶位置跑偏，發生本不該發生的摩擦及疼痛。

04滑膜炎

跑步本身並不直接引起滑膜炎，引起滑膜炎的主要原因是之前就有關節的損傷。跑步誘發導致滑膜炎，或者是外傷刺激導致，主要是因為「高強度急性創傷」比如膝關節受到打擊、扭轉、運動過度後，發生腫脹、疼痛，進而導致炎症產生，針對滑膜炎來說，足球、籃球都是比跑步更劇烈，更危險的運動。如果我們是科學的慢跑，一般不會直接導致滑膜炎的發生。

做到這3點，跑步膝不再來

既然已經知道了跑步膝的原因，避開原因就顯得尤為重要，給您說3點建議，跟著做，就能讓跑步膝遠離髂脛束摩擦綜合症、軟骨損傷、肌腱末端病與滑膜炎。

1. 勞逸結合、量力而行，注意休息調整。合理的運動量，能刺激關節軟骨與關節液的營養代謝，有利於關節的生長、修復和保養。

2. 選擇跑步的場地盡量應該平整、不要過硬，要選擇一雙緩衝力比較好的跑鞋，如果關節長期出現腫脹、疼痛等問題，應該到醫院詳細檢查一下原因，然後再確定具體的治療方式。

3. 注重下肢肌肉力量鍛煉，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。

您可以練習：

1. 負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚肌，在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有鍛煉的，使大腿肌肉伸展拉長。

2.仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30°，堅持10秒，每10~20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

3.靜蹲練習：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於牆面上，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大於90°。保持此姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2~3組/日。

除以上3點以外，再跟您分享2個跑步小竅門，跑前跑後練習10分鐘，隻護膝，不傷膝。

每次跑步前及跑步後，您可以「先動再靜」

1.先動。通過快速的肢體擺動，將肌肉的活動範圍拉伸至最大的牽拉練習。常見的牽拉可以參考體育課前準備活動，如肩繞環、側壓腿、擴胸等。

2.再靜。靜態牽拉是指用緩慢的動作進行牽拉（最少保持30秒）。它可以提升身體柔韌性，讓肌肉放鬆，將肌肉線條拉長，讓關節和組織變得更加鬆弛。