肌肉夢想| 肌肉,不再是夢想!
大家都知道,核心肌群
是上下肢的橋樑
它的強弱
直接決定了你的運動能力
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通過3個動作
可以馬上測試你的核心力量怎麼樣
01健腹輪
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核心力量的最直接表現
但是很有可能6塊腹肌的人可能都一個做不了
有啤酒肚的人也做了好幾個的案例
02杠鈴推舉橫移
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舉起杠鈴保持身體穩定
向身體一側交叉步橫移
過程中保持身體穩定杠鈴不要晃動
杠鈴越重,難度越大
03
懸掛舉腿
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上肢穩定,不要晃動
雙腿伸直向上抬起,腳尖的高度打過頭頂
整個過程勻速緩慢,不要依靠慣性
打分環節
健腹輪
站姿1~5個:20分
站姿5~10個:30分
站姿大於10個:40分
站姿做不了
用跪姿來打分
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跪姿1~10個:10分
跪姿10~20個:20分
跪姿大於20個:25分
杠鈴推舉橫移
杠鈴重量
小於1/4的體重:10分
1/4~1/2體重:20分
1/2以上:30分
懸掛舉腿
連續完成個數
1~10個:10分
10~25個:20分
25個以上:30分
如果你是初級的小白用戶,怎樣訓練核心的力量呢?我們給出7個經典動作,建議大家一般常規訓練之後可以來一組。
這裡特別建議要追求腰細的肌友們,不要去追求大重量,增加組數才是關鍵。這裡推薦的經典動作雖然強度小,但是容易堅持。下面7組動作,每天練習,每組2分鐘。
1 卷上腹
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2 卷下腹,收緊核心,控制腰背部貼地
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3 卷下腹,保持平衡,全程感受核心發力
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4 仰臥卷腹,腳踝可以加負重
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5 保持核心穩定,盡量不要有大起伏
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6 膝關節盡量靠近手臂
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7 垂直上推,注意這個姿勢和第1號的區別
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核心訓練雖然重要,但我一直認為,所謂「馬甲線」只是訓練後的附屬產品,而不是健身的目的。因為,腹肌和馬甲線的出現,主要靠的還是體脂低。俗話說得好,瘦子的腹肌,胖子的乳溝!——不值一提啊
那麼,問問今天你管住嘴了嗎?
-END-
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肌肉夢想識
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