這個動作，強過深蹲與硬拉！

深蹲、硬拉，算是力量訓練中最經典的兩個動作。兩個動作非常相似，卻又有很多不同。比如，深蹲更多是膝關節發力，硬拉更多是髖關節發力；又比如，深蹲更接近蹲類動作，硬拉更像鉸鏈工作。所以，兩個動作都需要訓練，缺一不可。

另外，對於深蹲或者硬拉，我相信不只是一個人感覺有點犯怵，內心隱隱的不想嘗試或者訓練這兩個動作，因為會「腰疼」，其實這是由杠鈴這個器械導致的。

比如硬拉，其實在訓練時你的重心會向前有一個小偏移。這就會導致你的腰部可能承受一個力矩帶來的壓力，導致腰痛、下背疼。

而今天，我們想介紹給你的動作，不僅效果兼具深蹲和硬拉的兩個好處，而且，還能防止你的下背疼。這，就是六角桿硬拉，又叫陷阱（trap）硬拉。

—— 六角桿，是什麼？——

六角桿是一種特殊的硬拉杆它由一個六邊形的金屬圈和兩個杠鈴片負載桿組成。並且有一個半蹲握把和一個全蹲握把。

在訓練時，你需要站到「陷阱」中間，拉起杠鈴片。

—— 六角桿硬拉，有什麼好處？——

兼具深蹲和硬拉的優點

我們之前說，深蹲和硬拉有相似的地方，又有不同的地方。人們通常用深蹲訓練伸膝，也就是腿部力量，用硬拉訓練伸髖，也就是臀部力量。

但是六角桿硬拉，可以兼顧兩種動作的好處。

一項研究，針對六角桿硬拉和普通硬拉1RM 的訓練，測試了膝關節的發力、髖關節的發力和臀部：膝關節發力比。

相關試驗↓

結果發現，常規杠鈴硬拉，髖關節屈曲峰值為353Nm，膝關節屈曲峰值為96Nm。峰值髖關節力矩與峰值膝關節力矩的比率為3.68：1。

對於六角桿硬拉，髖關節屈曲峰值為325.6Nm，膝關節屈曲峰值為182.5Nm。峰值髖關節力矩與峰值膝關節力矩的比率為1.78：1①。

也就是說，六角桿硬拉的髖關節發力隻比普通硬拉低了不到30NM，但膝關節的發力，卻是常規硬拉的一倍。

而臀部、膝關節的發力比，也更加的平均。

更大的訓練重量

在該項研究中，研究者均為訓練有素的力量舉訓練者，他們的杠鈴硬拉平均使用重量為244.5公斤，而六角桿硬拉，他們的平均使用重量為265公斤。

由於沒有了不正常的前傾力矩，最大重量也會增加。

容易學習，不腰疼

杠鈴硬拉可以說是普通健身訓練中，相對比較難上手的一個動作，但六角桿硬拉則不會如此。由於你的小腿不會成為重心中置運動的妨礙。六角桿硬拉總是比杠鈴硬拉容易學習。

此外，也是由於這個原因，六角桿硬拉不容易腰疼，下背部的負荷少，更安全。

避免超伸展，避免受傷

杠鈴硬拉訓練中，經常有人會在結束的時候超伸。在小重量時，這個可以增加臀部的激活，但大重量下，這是一個危險的結束動作，很可能會傷到你的下背部肌肉甚至脊柱。

六角桿硬拉則不會如此，它能讓你更好的平衡，避免超伸展。

更平衡的臀腿輸出，更強的爆發力

杠鈴硬拉大多數時候，只能「拉」。但是六角桿硬拉，蹲和拉都是可以接受的技術動作。

也就是說，你可以像硬拉一樣，臀部高置，用臀部和膕繩肌發力拉起六角桿。也可以像深蹲一樣，膝蓋彎曲更多，用膝關節力量蹲起六角桿。

有研究發現，在爆發力訓練中，六角桿硬拉比傳統訓練更具優勢①。

其實從上述角度講，六角桿硬拉已經是一個很完美的訓練動作了。當然，它還是有一定的缺點，比如：不適用於比賽，抓握點不容易平衡，無法做相撲動作，後半程髖關節發力比較少等等。

但瑕不掩瑜，如果你是一個初學者，那麼六角桿硬拉，其實是你深蹲和硬拉的最好前置訓練動作。

最後總結下

1.六角桿硬拉是平衡深蹲和硬拉的好動作。比起傳統硬拉3.68：1的臀：腿發力比。六角桿硬拉的臀腿發力比為1.78：1。

2.六角桿硬拉能比傳統硬拉做更大的重量。從而根據訓練優勢。

3.容易學習，更不容易腰疼，適合初學者訓練。

4.避免超伸展，避免脊柱受傷。

5.更平衡的臀腿輸出，從而有更強的爆發力訓練效果。

6.缺點：不適用於比賽，前後抓握點不容易平衡，沒有相撲動作，後半程髖關節發力不足。

參考文獻：

①Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength & Conditioning Research,25(7), 2000-2009.

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