大家好，我是阮光鋒，是中國農業大學營養與食品安全碩士，同時也是一名營養師。此外，我是中國食品闢謠聯盟專家團成員，連續三年獲得今日頭條頒發的「十大營養健康創作者」獎項。
吃得健康是每個人的心願，所以，我們每天都會花很多時間來選擇健康的食物。然而，現實情況卻是，我們吃的很多食物卻並不健康。
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最近，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究 —— 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。
這項研究追蹤了全球 195 個國家、從 1990 年到 2017 年的 15 種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示，全球近 20 % 的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。
紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域，中國處於倒數第二檔
在這個研究中，中國被點名兩次。中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於倒數第二檔，比我們經常認為飲食不健康的美國還要高；2017 年，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前 20 的大國中的第一名……
我們在食物選擇和吃飯時到底有什麼問題？該如何調整？
中國人吃飯有什麼問題？
從這次的結果來看，中國人的飲食主要有三個問題：鹽吃太多，雜糧和水果吃得太少。
15 大風險因素中，高鈉飲食、水果和全穀物太少是最高的三種。
? 鈉攝入太多
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於 6 克，但我們每日攝入鹽的平均量都在 10 克左右，遠遠超過了推薦量。
鹽吃多了對健康是危害是很多的。大量的研究發現，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。
我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，除此之外，是味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的「隱藏鈉」也是鈉的重要來源。
? 全穀物吃得太少
全穀物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、穀皮及天然營養成分的穀物。
穀粒由胚乳、谷胚、穀皮三個主要部分組成。未加工的穀物最外層包裹著堅硬的穀殼，保護著穀粒。穀皮富含膳食纖維，谷胚富含蛋白質、B 族維生素，胚乳中主要是澱粉、蛋白質和少量脂肪。
不過，我們吃的穀物一般都是要經過加工的，經過加工的穀物幾乎只剩下胚乳，成為「精製穀物」，比如白米、白面。精製加工會使穀物丟失大量營養，幾乎只有澱粉，吃下去後消化速度很快，非常不利於血糖和體重的控制。
和精製穀物相比，全穀物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物，多吃全穀物可降低結直腸癌、2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。
? 水果吃得太少
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質。增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種癌症的發病風險。遺憾的是，我們國家人均的水果攝入量偏低，平均每人每天不到 50 克，而我國膳食指南推薦我們每天吃 200 ～350 克的水果，跟推薦量差距還是很大的。
該如何改善飲食？
從柳葉刀這個研究來看，飲食不合理對我們的健康影響真的很大，甚至可能增加我們的死亡風險。因此，平時注意飲食、吃得合理也尤為重要。該怎麼做呢？
? 控鹽限鹽，減少鈉的攝入
我們飲食中的鈉攝入，大部分來自食鹽。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於 6 克，但我們吃太鹹了。
建議大家平時少吃鹽，有意識的少吃太鹹的食物，比如醃菜、火腿腸。自己做菜少放鹽，同時，自己做菜養成量化的習慣，以計量的方式（比如定量鹽杓）減少食鹽的用量；多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽。另外，在選購包裝食品時，注意看營養標籤，盡量挑低鈉產品。
? 多吃水果
我國膳食指南建議每天吃水果 200～350 克左右，也就是說每天要吃半斤，但我們吃的水果真的太少了。
建議大家天天吃水果；如果擔心吃水果長胖，可在餐前吃水果，利於控制進餐總量；兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。
特別需要提醒大家，果汁不能替代水果，盡量吃完整的水果，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝。
? 多吃全穀物，雜糧雜豆替代精米白面
我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物 250～400 克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、菜豆等）50～150 克，相當於一天穀物的 1/4～1/3。
這些食物可以加到三餐中，比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥；午餐、晚餐時，可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食。
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