Hello,老鐵們大家好~
今天就訓練強度為大家簡單介紹一下
首先來了解一下運動強度,下面是來自網路的一套分級:
0級:沒感覺、沒有任何疲憊、呼吸平緩、休息時的狀態.
1級:很弱、沒有任何疲憊、呼吸平緩、看書時的狀態 .
2級:弱、沒有任何疲憊、呼吸平緩、穿衣服時的狀態.
3級:溫和、沒有任何疲憊、呼吸緩慢而自然、從臥室走到客廳的狀態.
4級:稍強、呼吸略微加重、散步時的狀態.
5級:強、明顯能感受到呼吸、快走時的狀態.
6級:中強、呼吸急促、追趕公車時的狀態.
7級:很強、感到疲憊、喘氣、勉強能和人說話.
8級:非常強、極度疲憊、呼吸非常急促、不能和人說話.
9級:超強、呼吸困難、不能和人說話、接近人體運動的極限.
10級:極強、精疲力盡.
當然科學地講要考慮到不同體質和不同年齡,於是也有人習慣用心率來區分並將運動氛圍低、中、高三種強度,以一個正常成年人(不超45歲)為例,大致可以劃分為:
低強度:心率不超120
中強度:心率不超140
高強度:心率不超160
其實健身運動中的有氧運動也可以這樣理解
慢跑、橢圓機可以理解為低強度運動
快跑、核心訓練可以視為中強度運動
HIIT、CrossFit則劃分為高強度訓練
那麼力量訓練的強度該如何區分呢?
首先要明確力量訓練的三要素:時間、重量和次數
一、按動作
最常見的力量訓練是指圍度提升訓練,4~10個動作,每個動作4~5組,每組8~12次.
對於健身老手來講訓練時間是非常寶貴的,一套訓練計劃限定在60~80分鐘內完成才能起到最好的效果.時間和訓練目的(8~12RM的重量)可以默認為是一個定值,那麼影響強度的因素就是動作數了.同等時間和重複次數的前提下:
4個以內的動作可是視為低強度
5~7個動作為中強度
8~10個動作為高強度
二、按重量
有很多人的訓練並不是按照野人上面講到的方式進行,他可能訓練超過90分鐘,或者選擇的重量很小或很大那要如何區分強度呢?
在最普遍的力量訓練中,訓練者所選用的最大負重可能是3RM甚至1RM.有不少人喜歡用重量來劃分強度:
50%及以下自身重量的負重視為低強度
(假如一個人的體重是70公斤,不超過35kg的負重可以視為低強度訓練)
60%~80%自重負重為中強度
80%自重以上重量為高強度
這樣劃分有一定的道理但不能忽視時間和頻率,假如一個人選擇1RM或150%自重的訓練做了一組然後休息了5分鐘甚至更久,平均下來其每分鐘的重量也只有不到30%的自重,只能算是低強度訓練.
所以將重量與訓練量結合然後平均到每一分鐘得出的重量才是區分本次訓練強度的有效數據.
例如:一個人體重70公斤,在一次胸肌訓練中分別使用了
平板臥推4x12 40kg
上斜臥推 4x12 20kg
啞鈴飛鳥 4x12 15kg
蝴蝶機夾胸 4x12 25kg
共用時60分鐘 → (40+20+15+25)x4x12/60=80kg/min
那麼80kg/min之於自重70kg都超過100%了,但這算得上高強度嗎?
1分鐘的訓練是80kg,你覺得這是什麼強度?40kg的臥推1分鐘推兩次?平均6秒鐘做一次,1分鐘都能做10次!所以這個數值至少要除以10才能帶入自重百分比的劃分.
沒錯就是這麼嚴格,一個70kg的人只有平均訓練量達到560kg/min才能算得上是高強度訓練,不論是大重量還是多組數多次數.所以說高強度的訓練看起來很兇悍但受傷的風險也比較大而且需要很多的休息恢復時間,所以不是擁有豐富運動經驗的老手還是不要貿然選擇高強度的訓練.循序漸進才是最佳的成長方式.
老鐵們,你們曾用過的最大強度的訓練是什麼呢?分享一下吧!
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