首先我們要了解什麼是高強度?
高強度指運動強度接近最大負荷的狀態。這裡的運動可以是無氧運動,也可以是有氧運動,比如高強度的跑步,如用1500米比賽速度跑400米,或者高強度的劃船、游泳等,偏重心肺功能的訓練。
什麼是間歇?
間歇指高強度與低強度交替重複進行的訓練形式。比如高強度訓練60s,低強度運動30s,重複進行20分鐘。低強度運動可以是高強度運動50%左右的強度,也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT,高低強度的時間一般在2比1左右。由於訓練強度高,身體負荷和心肺壓力很大,HIIT單次訓練的總時間一般在30分鐘以下。
下面我們開始第二天的訓練吧,只有堅持才是最重要的,總計6個循環,堅持下去你就會成功。
動作一:游泳式
1俯臥,手臂在身體前方伸直且腿部在後方伸直,將右側手臂和左側腿同時抬離地面,接著放回。
2接著換對側肢體重複這個練習,整個動作持續60秒。
動作二:跪姿俯臥撐
1身體呈俯臥位,雙膝貼近地面,腹部收緊,雙臂控制身體下降。
2身體下降後再抬起胸部,重複整個動作持續30秒,這個動作結束後休息30秒。
動作三:臥位交叉小步
1身體呈仰臥位,雙膝屈曲腳尖點地。
2抬起右側膝關節移向胸部,收緊腹部肌肉的同時慢慢回到起始位置。
3換另一側下肢重複動作,持續此動作60秒。
動作四:抓腳趾深蹲
1俯身抓腳趾,身體向下蹲,雙膝打開與兩臂外側。
2身體上抬直至雙腿自然伸直後重複該動作,持續動作30秒,這個動作結束後休息30秒。
動作五:兩頭起
1仰臥於地面上,雙手平放身體兩側,輕輕將腿,頭部,頸部和肩部抬離地面。
2在動作的最高處,將身體放下至起始位置。重複動作但不要完全躺在墊子上,重複動作持續60秒。
動作六:拜神俯臥撐
1有效地使髖部向地面下降,同時抬起胸部。
2繼續上抬身體直至你可以看到天花板,背部成反弓形,重複整個動作持續30秒,這個動作結束後休息30秒。
上面所有動作為1個循環,訓練時長6分鐘,重複訓練6個循環後,可結合20~30分鐘左右是有氧訓練。堅持,成功就在不久的未來。
以上就是今天的自重訓練入門分享,帶你無器械健身。喜歡可以轉發想要學習更多相關知識記得加關注哦!歡迎收藏。