【蔣放】7類人群的早餐！——慧吃早餐

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

蔣放

《中國臨床營養網》專家顧問

蘇北醫院臨床營養科營養師揚州市營養學會副理事長、揚州市科學運動健身協會會長、揚州市食品藥品安全專家委員會委員、江蘇省營養學會理事、江蘇省臨床營養管理專業委員會常務委員

中國「臨床營養師培訓」項目講師、全國孕期營養課堂講師

7類人群的早餐！——慧吃早餐

本文為《大眾醫學》約稿，發表於2018年6月期刊

已授權《中國臨床營養網》轉載

早餐是重要的一餐，身體與胃腸處於虛席以待狀態，所以早餐不可將就，慧吃才好。

慧吃【三有】原則：

有主食；

有蛋/奶/肉；

有蔬菜/水果

慧吃【七款】早餐

1

小學生的早餐

聖女果披薩+1杯優酪乳

食材：

2大調羹糯米粉、1個雞蛋、8顆聖女果、橄欖油半調羹。

做法：

1. 加水調米粉成糊狀；

2. 打入雞蛋拌勻；

3. 聖女果洗凈對半切開；

4. 鍋熱冷油，倒入調勻的米糊，將聖女果切面朝上嵌入未凝固的餅中；

5. 待米餅凝固翻轉，約1分鐘後可出鍋。

配一杯優酪乳，這個早餐量不大，營養不少，適合營養需求大，胃卻較小的孩子們。

2

中學生的早餐

1盤炒麵+1碗綠豆粥

食材：

掛面50g~100克、雞蛋1個、蝦6隻、聖女果4個、青椒1個、大蒜頭、生抽醬油1調羹、橄欖油半調羹。

這盤面不僅顏值高，營養也好，而且好吃。

做法：

1. 熱鍋冷油嫩煎蛋，裝盤；

2. 聖女果對半切開下鍋煸炒；

3. 開水下面，1分鐘後撈起過涼水；

4. 涼麵、熟蝦放入炒鍋與蕃茄一道煸炒；

5. 加入生抽用筷子翻炒，並放入蒜泥、青椒；

6. 裝盤。

50g麵條適合女生；

男生，麵條可以加量。

配一碗綠豆粥，乾稀搭配，營養互補。

3

懶妹子的早餐

牛奶+蕃薯+堅果

牛奶--提供蛋白質與鈣，可以是奶粉沖泡，也可以是鮮奶。

蕃薯—身兼二職：豐富的澱粉滿足主食的需求，同時富含鉀、維生素C和胡蘿蔔素等，具有蔬菜的特點。上班路上買段烤蕃薯。

堅果—提供脂肪與蛋白質，富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質。

這個早餐適合起床困難的妹子，簡單而不減營養。

4

上班族的早餐

牛奶麥片+雞蛋+蘋果

營養特點：高鈣、高蛋白質，營養均衡。

關鍵是便捷。

5

「應酬族」的早餐

果谷香粥+芹菜拌香乾

對於經常應酬，晚餐過於豐盛的人來說，早晨喝一碗雜糧粥是不錯的選擇。

食材：大米、燕麥米、紅小豆、核桃。

按大米：燕麥米/紅小豆=2:1比例，核桃2個/人。晚上準備好啟用電飯煲的預約功能。

配上一碟芹菜拌香乾，這頓營養早餐的特點是膳食纖維豐富，可以幫助吸附過多的脂肪，平衡前一餐。

這個也適合三高及減肥人群。

6

家庭煮婦（夫）的早餐

山藥、枸杞粥+菜包+雞蛋

原料：

剩飯1碗、枸杞子一把，鐵棍山藥適量、核桃、紅棗等。

做法：

1. 山藥洗凈、去皮，切成米粒大小。

2. 水燒開後放入米飯、山藥、核桃、紅棗等，大火煮沸後轉小火，煮約10分鐘。

3. 加入枸杞再大火燒開即可。

一碗剩飯加些山藥，不僅豐富了口味，而且得到了更多的營養。如果你胃口小，可以不吃菜包，只要吃個雞蛋就符合營養早餐的要求了。

7

老人的早餐、

小米粥+芹菜雞蛋發酵餅

食材：

2調羹全麥麵粉、1個雞蛋、芹菜1把、橄欖油半調羹。

方法：

1. 加水調面成糊狀，放2克發酵粉；

2. 打入雞蛋拌勻，室溫下放置20分鐘；

3. 芹菜洗凈切碎末，加入發酵好的麵糊中；

4. 鍋熱冷油，倒入調勻的麵糊，轉動鍋使麵糊均勻的鋪滿鍋底；

5. 面凝固翻轉，約1分鐘後可出鍋。

對牙口不好、食量漸減的老人來說，軟軟的、香香的餅很能促進食慾，而且發酵後的食物有利於消化。

配上一小碗小米粥，乾稀搭配，營養美味。

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