如果血糖不容易控制，或許你應該考慮你的肌肉含量問題了！

一項最新研究顯示，研究者在分析「第三次全國健康和營養調查」中的1.36萬份資料後發現，骨骼肌指數每增加10%，人們出現胰島素抵抗的風險就降低11%，糖尿病前期風險下降12%。

我們可能也會發現：很多糖尿病都存在肌肉鬆軟的問題，在體型上呈現腿細腰圍腹部較粗的情況，即所謂的腹型（又稱為蘋果型）肥胖人群。

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這說明了血糖的波動使肌肉比例在下降。有試驗證明，如果長時間缺少運動，就會有胸腺萎縮、小腿比目魚肌和腓腸肌萎縮等反應。血糖是骨骼肌收縮的主要能量來源，經常運動的人、注重運動效果的人，肌肉的比例會增大，相比於消瘦的一直肌肉少的人，自身調節血糖的能力更強。

肌肉和糖尿病之間的關係

肌肉組織是使用血糖的一個很重要的人體的組織，血糖要被肌肉組織充分的代謝利用。血糖要想進入肌肉組織細胞裡面產生作用，首先要有胰島素的幫助，胰島素像一把鑰匙，肌肉組織細胞上要有胰島素受體，胰島素這把「鑰匙」打開肌肉組織細胞上的「鎖」（受體），胰島素與受體結合，使得血糖順利進入到肌肉組織細胞中去，血糖才得以充分利用。

如果血糖能這樣順利的進入肌肉組織細胞，正常外周的血糖才會平穩。但隨著年齡的增加，就算是胰島素分泌狀況還基本正常，因為肌肉組織的減少，受體相應減少，糖就不能順利進入肌肉中去。這也叫胰島素抵抗。

正是因為如此，在控制血糖方面運動治療才與飲食、藥物一起形成了「三足鼎立」的局面。而其作用不像一般糖友的認知，僅僅是消耗多餘熱量和減少餐後血糖那麼簡單。

所以，單純的消耗多餘熱量、降低餐後血糖的角度，有氧運動就可以完全實現，而且安全性也最高。但是從增加肌肉含量的角度，有氧運動就不能夠起到最佳效果了。

研究顯示：有氧運動能使糖尿病患者空腹血糖、糖化血紅蛋白和胰島素抵抗指數下降[1], 增加能量消耗, 減少脂質堆積, 減少炎性因子表達, 從而增加骨骼肌攝取葡萄糖和胰腺分泌胰島素的能力。 而抗阻運動不僅能改善胰島素抵抗, 增加胰島素對葡萄糖的轉運能力[13,14,15], 還能增加肌纖維數量和體積, 增強肌力, 從而增加肌肉對葡萄糖的攝取和利用。

研究顯示：有氧運動聯合抗阻訓練比單純有氧訓練能更有效降低2型糖尿病患者血糖水準, 增加瘦體重, 提高生活質量, 但對提高心肺耐力無明顯優勢。只不過有氧運動更安全一些。

美國糖尿病協會（ADA）在中老年糖尿病生活指南中提出：您（糖友）所做的任何運動都是有幫助的，所以你可以做你喜歡的運動，並與朋友和家人一起鍛煉，享受更多樂趣。

ADA同時還推薦四種運動方式，並明確說明這些活動將為糖尿病控制血糖保質健康有重要的益處：

有氧訓練：

有助於保持心臟健康。目標是每周至少做5次每次30分鐘。

這些運動包括：步行、健美操（地板，水中或椅子健美操）、騎自行車、網球、跳舞、園藝、和孫子們一起玩

游泳、掃落葉、打高爾夫球（走路！）；

力量訓練（抗阻訓練）

有助於維持和增強肌肉。嘗試每周至少做兩次力量練習。

包括：提升自由重量/使用重量機器、使用阻力帶、爬樓梯、健美操（包括俯臥撐，引體向上，仰臥起坐）、搬運雜貨、園藝（如挖或鋤）。

伸展運動

可幫助您保持彈性並防止僵硬。儘可能經常伸展。

這些運動包括：基本伸展、做瑜伽和太極拳練習、普拉提（如下圖）；

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平衡鍛煉

可以幫助您保持穩健的腳步。隨著年齡的增長，它們尤為重要。每周做3天或更多天的平衡練習。

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這些運動包括：向後或向側面行走、從腳跟到腳趾直線走路、單腳站立、從坐姿站起來。

小貼士：什麼是有氧和抗阻運動

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態（基本上做到微微出汗、微微氣喘、微微心跳就可以了）。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

抗阻運動

肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。阻力的大小根據患肢肌力而定，以經過用力後能克服阻力完成運動為度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）進行。

參考文獻

[1]孟晴,陳偉,張明,高民.有氧聯合抗阻運動對2型糖尿病患者的效果[J].中國康復理論與實踐,2018,24(12):1465-1470.

[13]Byrkjeland R, Stens?th KH, Anderssen S, et al.Effects of exercise training on carotidintimamedia thickness in patients with type 2 diabetes and coronary artery disease.Influence of carotid plaques[J].Cardiovasc Diabetol, 2016, 15:13.

[14]AlvarezC,Ramírez-CampilloR,Ramírez-VélezR.Effectsof6-weekshigh intensity interval training in schoolchildren with insulin resistance:influence of biological maturation on metabolic, body composition, cardiovascular and performance non-responses[J].Front Physiol, 2017, 29 (8) :444.

[15]汪亞群, 樓青青, 嵇加佳, 等.抗阻運動對糖尿病前期患者糖脂代謝的影響[J].中華物理醫學與康復雜誌, 2015, 37 (4) :294-297.