跑步是一項非常簡單的運動，人人都可以參與。
每個人開始跑步的初衷都不一樣。有的人是為了減肥，有的人是為了擺脫壓力，有的人是為了對抗疾病，有的人是為了參加比賽，還有的人是為了挑戰自己。
但歸根結底，跑步是為了健康。對於絕大部分跑者來說，能夠跑得長久比跑得快更有意義。
那麼如何成為一名成熟健康長久的跑者呢？
1，身體不受傷，即使受傷也知道如何恢復傷病
有數據統計顯示，因為跑步受傷的概率高達80-85%。為什麼會出現如此高的受傷概率呢？因為跑者每一次落地，身體就要承受自身體重3-5倍的衝擊力。雖然人體關節和肌肉能夠吸收、緩衝這些力量，但如果你的姿勢不合理，熱身不夠，肌肉力量跟不上，運動量過大，跑後不拉伸，那麼傷病就不可避免。
雖然跑步受傷的概率很高，但這些傷病其實並不是什麼大問題，不會讓你永久停止跑步，只要稍加註意就可以恢復的。
比如跑者經常遇到的跑步膝，髂脛束綜合征，足底筋膜炎，脛骨疼痛，跟腱炎，肌肉拉傷等，都是完全可以通過休息，治療，拉伸，按摩等方式進行恢復。
跑步過程中遇到傷病並不可怕，可怕的是不知道如何應對傷病，所以學習傷病知識也很重要。
如何成為一名身體無傷病的跑者？應該做到每次跑步之前熱身，跑後熱身，平時進行力量訓練或者交叉訓練，控制跑量，在不同的路面跑步。跑動的時候姿勢合理：落地輕盈，不過度跨步，增加步頻，上半身挺直。
2，知道怎麼吃
營養均衡是王道。平時飲食應該避免油膩、高熱量食物，遠離碳酸飲料。其實不管跑不跑步，都應該保證膳食攝取的多樣性。跑者合理飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例建議為5：2.5：2.5。
吃什麼、吃多少，這都取決於你的鍛煉計劃。一個小時內慢跑，只要你確保自己保證足夠的水分，不進行能量補充基本不會對你造成任何傷害。
如果是跑步時間超過1小時，那麼跑前吃一些碳水化合物為主的食物，補充一些運動飲料。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。
跑完之後，此時機體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量，需補充足夠水分、蛋白質和碳水化合物，從而保證身體從疲勞中恢復過來。
3，每個月跑量穩定，全年狀態良好
很多愛跑步的人到了冬天因為太冷就不跑步了，或者只是為了備戰一場比賽而開始跑步，當比賽結束又停止跑步。其實這些都不是健康成熟跑者應該有的表現。
跑步應該是貫穿全年的，不能因為太冷或者太冷就不去跑步。成熟健康的跑者應該是每個月跑量穩定，全年狀態良好。即便是沒有跑出理想的成績，也會不灰心，繼續訓練為下一場比賽做好準備。
是否一直堅持跑步，可以看出一個人到底有多自律。
4，學會按照心率來跑步
有一項研究顯示，如果通過自己的主觀感受來判斷是否訓練過度，往往是不靠譜的。你可能在一次高強度訓練之後感覺不那麼累，但這時往往已經訓練過度。
那麼如何精確判斷身體是否疲勞，訓練過度呢？經常查看自己的心率是一個非常好的跑步習慣。
每天早晨起來測一下靜心心率。如果有心率手錶的話就很直觀能看出數值。如果沒有的話，也沒關係，可以數自己的晨脈，將手放在頸部或者手腕處，算一下20秒之後跳動了多少次，然後乘以3就可以了。
如果靜心心率比平時要高出7次以上，說明訓練過度，身體還沒有恢復。如果靜心心率比平時高出3-4次，不用太擔心。為了防止誤測，可以多測幾次。
如果在2-3周內，靜心心率一直小幅度上升，那麼說明你的訓練過度，或者恢復時間不夠。如果出現這種情況，休息一段時間，再次監測一下靜心心率看看恢復情況。
所以，成為一名成熟健康的跑者，應該按照心率來跑，而不是按照速度來跑步。給大家推薦最大有氧心率跑。
即跑步的時候心率不要超過180-年齡，如果有跑步習慣，那麼這個數值可以增加5次。
但並不每次都是最大有氧心率慢跑，偶爾進行一次速度訓練也是非常有必要的。
當你總是跑相同的配速，那麼就只會鍛煉到身體的某一部分肌肉，進行不同的速度訓練，可以鍛煉到身體不同的肌肉，而且也會遇到身體和心理上的瓶頸。其實，速度訓練能夠讓你保持體能，提高你的有氧耐力。
如果你總是在操場跑，那麼可以偶爾去跑一下土路，或者跑坡訓練，這樣會提高你小腿的力量，並改善跑步姿勢。
進行不同配速的訓練，或者在不同的路面跑步，可以讓你體會到更多的跑步樂趣，並減少一些過度使用性損傷。
一位成熟健康的跑者，80%的跑量都會是有氧慢跑，而速度訓練盡量控制在20%左右，這樣既能減少傷病，還能保持對跑步的樂趣。
5，平衡家庭、工作與生活
我們知道跑步是一項非常耗費時間的運動，平時訓練會犧牲掉大量與家人和朋友相聚的時光。作為一名成熟的跑者，應該能很好的平衡家庭，工作和跑步這三者之間的關係。如果因為跑步而導致家庭關係不和諧，那就得不償失了。
有些跑者生活中好像除了跑步就沒有其他的。跟朋友聊天，除了跑步其他話題都不感興趣。
其實，跑步只是我們業餘生活的一部分，不應該成為生活的主流。當跑步與家庭和工作發生衝突的時候，應該以工作和家庭為主。
6，不攀比，懂得休息
有些跑者為了追求成績，追求PB，每個月的跑量非常大，導致身體非常疲勞。一名成熟的跑者應該清楚知道自己的身體狀態，知道如何安排自己的訓練計劃，不跟隨別人的跑步步伐，不攀比跑量，不攀比跑步成績，不攀比參加馬拉松的數量。
而且跑量大，參賽頻繁容易受傷，一項研究數據顯示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受傷。
曾經聽一位教練說過：恢復的重要性不亞於跑步訓練。因為沒有恢復就沒有提高。
當你跑完，特別是在一次速度訓練或者長距離訓練之後，輕微撕裂的肌肉，長時間受力的關節，枯竭的能源系統需要恢復和放鬆。所以你第一時間應該補水，補充營養，然後拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。
當你增加跑量的時候，需要考慮到身體的承受能力。因為如果沒有足夠的休息，你的身體會提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。一次次高強度的訓練，而沒有讓身體得到恢復，那麼傷病就會在所難免。
專業運動員會更加註重休息，特別是在一場艱苦的訓練之後，這樣才能確保自己第二天還能正常訓練。而我們作為業餘跑者，不要擔心休息會降低你的體能或者速度。
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