傷病 | 為什麼高手跑步不傷膝蓋？

跑步已經成為越來越多人的生活方式，跑得不好很容易受傷。有些人認為長期跑步或者爬樓梯會對膝蓋造成嚴重損傷，這種擔憂到底對不對呢？其實，很多時候，膝蓋嚴重損傷，都是由於鍛煉方法不當、防護措施不到位造成的。主要有以下幾方面原因：

1、沒有充分熱身。尤其冬日寒冷季節運動時，需要做好充分的熱身運動。通過熱身，不僅可以有效地預防肌肉拉傷，而且可以使膝關節腔內分泌更多滑液以減輕關節面軟骨間的摩擦，減少進行劇烈的體育運動時造成的關節軟骨損傷，同時可以提高膝關節周圍韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷。

2、沒有量力而行。對於平時很少運動的人而言，腿部肌肉力量弱，膝關節本身很脆弱，突然參與跑步等劇烈運動，就很容易產生膝關節的損傷。要量力而行，循序漸進，長期堅持。

3.未佩戴運動護具。本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運動護具，如護膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護和防護。

4.跑鞋不適合。跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要以為專註品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。

那麼，日常跑步，我們應該從哪些方面，來保護膝蓋呢？

1、選擇合適的跑鞋：鞋子對跑步者的重要性不言而喻，一雙合適鞋子需要綜合個人的腳型、速度、跑量、跑姿、體重等方面綜合考慮。其實並沒有一雙鞋適合所有人，如果面臨選購問題，建議到店鋪試穿和聽取有經驗店員的建議。

2、結合其他方式的有氧運動：體重大會增加膝蓋受傷風險，更建議的方式是跑步交叉騎車、游泳等有氧運動，也重視力量訓練。

3、加強力量訓練：可以增加肌肉的保護能力 力量訓練可以通過讓肌肉做抗阻運動，來強化肌肉群力量，從而更好保護運動中的身體。

4、重視跑前熱身和跑後拉伸：熱身讓身體從安靜更好進入跑步的狀態，能提高跑步的效果；而跑後拉伸讓身體逐步從激烈過渡到安靜狀態。——熱身與冷身有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性，從而減少運動損傷。

5、制定合理計劃，循序漸進：根據自身情況，而不是想要達到的目標，來制定合理的訓練計劃，循序漸進，建議每周跑量增加不超過10%

6、適合自己的正確的跑姿：小步伐，高步頻，輕著地，重心和落腳點垂直。

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